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domani riparte tutta la procedura. Non sto neppure a dire quanto sono incasinato in testa e a che livelli ho l’ansia…
Comune stiano ballando e balliamo.
Vi aggirnero’ presto su come funziona un operazione di chirurgia bariatrica quasi live
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Come esposto nell’articolo “Gestire i carboidrati per definirsi” nel numero 57 di Olympian’s news, è molto importante fare attenzione alla quantità, al tipo e al momento di assunzione dei carboidrati per costruire un fisico magro e scolpito. Adesso guardiamo più da vicino l’utilizzo delle proteine, dell’acqua e dei grassi per definirsi.
Per un bodybuilder che punta a costruire un corpo magro con una percentuale di grasso corporeo minima, un’assunzione intelligente di questi tre materiali nutritivi è molto importante. Fondamentalmente, per dimagrire si consiglia di assumere molte proteine e acqua e quantità moderate di grassi.
Proteine
Solo le proteine costruiscono i muscoli! I carboidrati e i grassi sono le fonti energetiche principali del corpo ma si può ottenere e costruire tessuto muscolare solo assumendo molte proteine. Le proteine non costruiscono solo i muscoli, anche alcuni ormoni sono composti da proteine, così come gli enzimi. Le proteine sono importanti anche per la forza del sistema immunitario, per una parte dell’emoglobina e per le pareti cellulari. Mangiare quantità enormi di proteine è particolarmente importante durante il ciclo di definizione, quando, in confronto al ciclo di massa, la quantità di carboidrati giornalieri si riduce drasticamente. Per dimagrire sono consigliati fra i 2,5 e i 4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Con un’assunzione così enorme, le proteine sono sufficienti per costruire nuovo tessuto muscolare magro durante l’allenamento per la definizione. Chi pesa 90 kg dovrebbe consumare 225-360 g di proteine al giorno! Se fate 6-8 pasti piccoli al giorno, non dovrebbe essere difficile assumere questa quantità di proteine.
Fonti particolarmente buone di proteine sono la carne rossa, le uova, il pollame e il pesce. Questi alimenti non solo contengono un’alta percentuale di proteine ma inoltre le proteine animali sono utilizzabili in modo più efficiente rispetto alle proteine vegetali per costruire i muscoli. La spiegazione risiede nella struttura e nella quantità degli amminoacidi, i mattoni costituenti delle proteine, presenti nelle fonti proteiche animali. Sono 20 gli amminoacidi che compongono le proteine. Di questi 20 amminoacidi, 8 sono essenziali: dato che il corpo non può produrli da solo devono essere assunti con il cibo. Facendo un confronto fra le proteine animali e quelle vegetali, le proteine animali sono superiori perché il corpo umano può usare le proteine proveniente dalle fonti animali come la carne in modo più efficace, rispetto per esempio alle proteine presenti nel riso o nei fagioli, per costruire i muscoli.
Le polveri proteiche e gli amminoacidi sono un modo efficace per assumere molte proteine facilmente. Per esempio, potete bere una o due bevande proteiche al giorno come spuntini nutritivi fra i pasti. È una buona idea anche assumere un po’ di amminoacidi subito dopo aver completato l’ultima serie di un allenamento. Assumeteli con un po’ d’acqua, fate la doccia e aspettate circa un’ora dopo l’allenamento prima di ingerire un pasto ricco di proteine insieme a un po’ di carboidrati complessi come il pollo con le verdure o il pesce e magari una porzione piccola di pasta.
Assumere molte proteine è consigliato anche per ottimizzare le reazioni ormonali del corpo necessarie per bruciare i grassi. Mangiando molte proteine e pochi carboidrati, il pancreas produce una quantità maggiore dell’ormone glucagone. Come l’insulina, il glucagone è secreto dal pancreas. Ma le funzioni dei due ormoni nel corpo sono molto diverse: l’insulina è un ormone lipogeno e il glucagone è un ormone che mostra un incremento della lipolisi, cioè il consumo del grasso corporeo depositato. I livelli di glucagone aumentano dopo l’ingestione di un pasto ricco di proteine e con pochi o zero carboidrati. Viste le capacità brucia grassi del glucagone, per dimagrire si consiglia di seguire una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati.
Acqua
Un fattore importante quando si mangiano molte proteine è bere quantità enormi di acqua. A causa dell’alta assunzione di proteine, aumenta la produzione di ammoniaca, un prodotto di scarto del metabolismo proteico velenoso per le cellule. L’ammoniaca è trasformata in urea nel fegato ed è eliminata attraverso i reni. Aiutate quindi i reni a disintossicare il corpo. Alcuni bodybuilder bevono fino a 10 litri e oltre di acqua al giorno. In generale, bere 5-8 litri di acqua al giorno è sufficiente per la maggior parte degli atleti. Durante la mia preparazione per il Pro Natural World Championship 2000 di Atlantic City, ho bevuto 7,5 litri di acqua al giorno. Ho provato a berne fino a 10 litri ma per me erano troppi. Anche se la regola dice, “Più acqua bevete e meglio è”, determinate personalmente quanta acqua dovete bere per sentirvi bene e date al corpo quella quantità d’acqua tutti i giorni.
L’acqua non solo disintossica l’organismo ma è anche molto importante per i muscoli. L’acqua rappresenta circa il 65% dei muscoli. Quindi è molto importante fornire ai muscoli grosse quantità di questo materiale nutritivo. Inoltre, più acqua bevete e più il corpo elimina acqua. Ciò è molto importante per ottenere quell’aspetto tirato, pulito e definito. Quando si beve troppa poca acqua il corpo tende a depositare i liquidi corporei. Ciò può tradursi in un aspetto gonfio che è disastroso per mostrare la definizione. L’unico momento in cui dovremmo ridurre l’assunzione d’acqua sono gli ultimi due giorni precedenti una gara o un servizio fotografico. Ne riparlerò più approfonditamente in un prossimo articolo per O.N.
Un altro punto da comprendere è che bere molta acqua impedisce l’addensamento del sangue. Un sangue denso influenza negativamente la potenza per l’allenamento. Quando il sangue si addensa, il trasporto di ossigeno e materiali nutrienti verso le cellule si riduce. Perciò, bere molta acqua fa rifornire efficacemente il corpo con ossigeno e materiali nutritivi, il risultato è una prestazione migliore nell’allenamento e una sensazione di benessere.
Quando seguite una dieta di dimagrimento e vi viene fame prima dell’ora di mangiare, combattete la fame bevendo dell’acqua.
Per soddisfare i fabbisogni di liquidi durante il dimagrimento è importante bere solo acqua, tè e caffè. Meglio evitare il latte, le limonate e i succhi di frutta. A causa della grande quantità di zuccheri, questi liquidi mostrano la tendenza a depositare acqua nel corpo e a rallentare il consumo dei grassi. Se non siete abituati a bere quantità di acqua così enormi, aumentatene lentamente la quantità giorno dopo giorno. Una buona strategia per ricordarsi di bere acqua e per avere l’acqua a portata di mano è mettere delle bottiglie d’acqua nei posti dove vi trovate spesso nel corso del giorno. Per esempio, mettete una bottiglia sulla scrivania, in macchina o accanto alla poltrona della televisione. Così vi ricorderete di bere l’acqua. Se la bevete regolarmente durante il giorno, non dovrebbe essere difficile bere la quantità necessaria di “essenza della vita”.
Grassi
Parliamo dell’assunzione di grassi. I grassi contengono più del doppio delle calorie per grammo in confronto alle proteine e ai carboidrati. Un grammo di grassi contiene circa 9 calorie mentre un grammo di carboidrati o di proteine contiene circa 4 calorie. Ma i grassi non sono i principali produttori di grasso corporeo. Come descritto nell’articolo “Gestire i carboidrati per definirsi” del numero di gennaio/febbraio di OLYMPIAN’S news, quel ruolo è ricoperto dai carboidrati. La cosa peggiore che si può fare durante una dieta di dimagrimento è mangiare troppi carboidrati del tipo sbagliato (cioè alimenti con indice glicemico alto) nel momento sbagliato del giorno, cioè nella seconda metà del giorno.
Quindi non preoccupatevi dell’assunzione di grassi durante il ciclo di definizione. Se assumete 60-100 g in totale di grassi siete a posto. Certo, non dovreste mangiare gli alimenti grassi come le salsicce grasse o la torta alla crema, ma scegliere invece come principali fonti di grassi le uova intere, la carne rossa, la frutta secca a guscio, il pesce e gli oli spremuti a freddo. Soprattutto i grassi vegetali presenti negli oli spremuti a freddo, come l’olio di oliva o l’olio di cardo, la frutta secca a guscio e i semi di girasole apportano al corpo una quantità eccellente di acidi grassi insaturi essenziali. Questi acidi grassi sono molto importanti per la buona salute e anche per la forza delle membrane cellulari. In conclusione, i grassi vegetali come quelli elencati sono particolarmente consigliati per completare le pietanze salubri e brucia grassi. Un vero pasto costruttore di muscoli senza la tendenza a farvi ingrassare è per esempio il pollo con un po’ di verdure e 2 o 3 cucchiaini di olio di oliva. Fortemente raccomandato per una dieta brucia grassi è il pesce d’acqua fredda come il merluzzo o il salmone.
Il pesce non soltanto fornisce ai muscoli molte proteine di alta qualità, necessarie per la loro costruzione, ma è anche un modo eccellente per fornire al corpo i necessari acidi grassi molto salubri. Per esempio, il merluzzo è un alimento quasi puramente proteico senza grassi mentre il salmone contiene molte proteine e i cosiddetti acidi grassi omega-3. Questi acidi grassi mostrano effetti molto positivi per la salute del sistema cardiovascolare, grazie alla prevenzione dello sviluppo dell’arteriosclerosi e del deposito di calcio e colesterolo nelle arterie coronarie. L’assunzione giornaliera di una manciata di frutta secca a guscio, di 3-4 cucchiaini di olio vegetale spremuto a freddo e il consumo 3 o 4 volte alla settimana di pesce grasso d’acqua fredda come salmone, aringa o sardine, fornisce al corpo tutti gli acidi grassi salubri di cui ha bisogno.
La carne rossa e le uova contengono molte proteine e un po’ di grassi ma sono quasi prive di carboidrati. Quando si cerca di costruire un fisico definito, la carne rossa e le uova possono essere molto utili. La carne rossa e il tuorlo contengono, in confronto alle fonti di grassi vegetali, una quantità maggiore di acidi grassi saturi e di colesterolo. È però necessario riflettere sui vantaggi e i probabili svantaggi del consumo di questi alimenti. È vero che un’alta assunzione di grassi saturi potrebbe aumentare il rischio di sviluppo dell’arteriosclerosi. Ma sarebbe sbagliato descrivere il colesterolo come qualcosa da evitare completamente. Il colesterolo non soltanto è una sostanza essenziale, ciò significa che il corpo ne ha bisogno per funzionare al meglio, ma è anche necessario per produrre l’ormone maschile testosterone. Di sicuro drizzate le orecchie quando sentite parlare di testosterone. Come sapete, il testosterone è l’ormone caratteristico degli uomini. Costruisce i muscoli. I bodybuilder natural non assumono il testosterone sintetico o altri steroidi anabolizzanti, è quindi una decisione saggia fare uso delle possibilità naturali per aumentare i livelli di testosterone attraverso l’alimentazione adeguata. Oltre a integrare con il tribulus terrestris , mangiare la carne rossa e le uova è molto utile per il bodybuilder natural che vuole ottimizzare la produzione di testosterone del corpo.
Il corpo ha dei meccanismi di controllo molto sensibili per la regolazione dei livelli ematici di colesterolo. Questo significa che mangiando molto colesterolo il corpo riduce la sua produzione endogena di colesterolo nel fegato e nell’intestino tenue. Questo meccanismo di controllo rende certo che un forte consumo di colesterolo esterno attraverso il cibo non produca livelli di colesterolo ematico pericolosamente alti. I livelli di colesterolo aumentano soltanto se c’è una disfunzione nel meccanismo di regolazione di questi livelli, che ha origini genetiche. Comunque, per andare sul sicuro, è bene consultare il proprio medico e controllare i livelli di colesterolo ematico. Se ricevete il benestare del medico, fate della carne rossa e delle uova un elemento costante nella dieta per costruire un fisico magro e definito.
| Lista di preferenza degli alimenti / Ciclo di definizione | ||
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Regolarmente |
Raramente |
Mai |
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Carboidrati |
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| Verdure Farina d’avena |
Frutta Riso Budino di riso Patate Tagliatelle |
Dolci Pane |
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Proteine |
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| Carne rossa pollame pesce Uova Polvere proteica Amminoacidi |
Yogurt magro Formaggio magro |
Salsicce Latte |
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Grassi |
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| Oli vegetali spremuti a freddo Frutta secca a guscio Semi di girasole Tuorlo |
Burro | |
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Liquidi |
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| Acqua Caffè nero Té |
Succo di verdure Cola dietetica |
Succo di frutta Cola Limonata Alcol |
Conclusione
Per dimagrire niente è meglio di una dieta con proteine, acqua e grassi. Assumete solo pochissimi carboidrati, circa 30-100 g al giorno, necessari per accertarsi che il metabolismo funzioni in modo ottimale. Con una dieta ricca di proteine e con grassi moderati, più enormi quantità d’acqua, il consumo di grassi è ottimizzato e raggiungerete l’obiettivo di una definizione super.
Come strumento finale di una dieta per dimagrire molto, date un’occhiata ad una lista dei cibi (qui sopra) che dovreste mangiare regolarmente, raramente e mai durante il ciclo di definizione.
integratori per la definizione della massa muscolare
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Il termine dieta mediterranea è stato proposto per la prima volta negli anni ‘60 da Ancel Keys (nutrizionista americano) come dieta equilibrata e sana per la nostra società moderna
Mangiare secondo la dieta mediterranea non significa solo mangiare i prodotti tipici del bacino mediterraneo, ma anche consumare un pasto povero dal punto di vista calorico e ricco di alimenti di origine vegetale e riscoprire il sapore delle erbe aromatiche.
Questo tipo di alimentazione privilegia il pane (meglio se integrale), la pasta (meglio se integrale), il riso, le verdure di stagione, i legumi, la frutta di stagione, l’olio di oliva, il pesce azzurro e con moderazione le uova e le carni alternative (carni di animali diversi dai bovini).
Oggi esistono valide prove scientifiche che una alimentazione come quella tradizionale mediterranea riduca notevolmente i rischi di insorgenza delle cosiddette malattie “da civilizzazione” o “del benessere” come aterosclerosi, ipertensione, obesità, diabete ed alcune forme di cancro.
La dieta mediterranea rivaluta soprattutto le più sane abitudini alimentari della nostra tradizione; abitudini che peraltro sono state oggi da noi abbandonate, perché considerate espressione di “vita povera”, sulla via del consumismo importato dalle società industriali. Come conseguenza, oltre a spendere di più mangiamo male (cioè in modo poco equilibrato) e troppo (consumiamo molto di più del nostro reale fabbisogno calorico).
Occorre quindi ritrovare la strada per nutrirci in maniera “adeguata”; riportare in tavola ogni giorno i “nostri” cibi, variandoli ed alternandoli opportunamente anche secondo i propri gusti e la propria disponibilità economica, con un consumo equilibrato ossia attento alle nostre attività lavorative, sportive, al sesso, alla corporatura e all’età.
Gli alimenti dell’area mediterranea, riscoperti nei piatti tipici delle varie regioni italiane, sono adatti anche per formare facilmente “piatti unici”, capaci di fornire da soli l’apporto nutritivo degli usuali “primo” e “secondo”, sostituendoli efficacemente ed economicamente con un’unica portata. Esempi noti sono: la pasta con fagioli (o ceci, o lenticchie), lo spezzatino con patate, le paste asciutte con condimenti di formaggi o carni, i minestroni con formaggio grattugiato, la pizza, ecc..
Le erbette spontanee svolgono un ruolo fondamentale nella valorizzazione della dieta mediterranea perché:
sono spontanee e quindi reperibili facilmente nel territorio dell’area mediterranea, pertanto fortemente tipiche;
si consumano stagionalmente e quindi consentono di recuperare piatti tradizionali che si possono consumare solo in determinati periodi dell’anno;
contengono alcuni principi attivi che aiutano generalmente l’organismo nei processi depurativi e disintossicanti, ben si prestano nelle “diete rigenerative” di primavera;
consentono, dal punto di vista gastronomico, la riproposta di una alimentazione sana e genuina che soddisfa equilibratamente i bisogni nutrizionali dell’individuo.
La scienza che studio l’uso della erbe spontanee in alimentazione si chiama fitoalimurgia.
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Carni e Pesce:
Agnello 30 gr
Capretto 30 gr
Coniglio 30 gr
Petto di pollo 30 gr
Petto di tacchino 30 gr
Vitello magro 30 gr
Anatra 45 gr
Bresaola 25 gr
Fesa di tacchino 30 gr
Carne di manzo magro 30 gr
Carne di cavallo 30 gr
Carne di maiale magro 30 gr
Manzo in scatola 40 gr
Pollo, parti scure 30 gr
Prosciutto cotto 30 gr
Prosciutto crudo 30 gr
Speck 30 gr
Acciughe sott’olio 30 gr
Aragosta 45 gr
Baccalà 25 gr
Branzino, dentice, orata 50 gr
Calamari 45 gr
Cappesante 45 gr
Caviale 25 gr
Granchio, polpa 45 gr
Merluzzo 50 gr
Pesce azzurro, sardine, sarde 45 gr
Pesce persico 50 gr
Salmone 45 gr
Salmone affumicato 30 gr
Seppia 50 gr
Sgombro 45 gr
Tonno in scatola 30 gr
Tonno a tranci 40 gr
Triglia 45 gr
Trota 45 gr
Vongole e cozze 60 gr
Uova e latticini:
Albume 2
Feta 45 gr
Fiocchi di latte magro 70 gr
Formaggio molle, light 30 gr
Philadelphia light 60 gr
Ricotta magra 75 gr
Tofu a pasta dura 45 gr
Tofu a pasta molle 90 gr
Yocca 90 gr
Caciottina fresca 40 gr
Mozzarella light 30 gr
Parmigiano e grana 25 gr
BLOCCHETTI DI CARBOIDRATI
Verdure cotte
Asparagi 120 gr
Erbette rosse 180 gr
Broccoli 120 gr
Carciofi 1 piccolo
Cavolfiore 180 gr
Cavolini Bruxelles 120 gr
Cavolo 180 gr
Cavolo verde 120 gr
Ceci 30 gr
Cipolle lesse 1
Crauti 120 gr
Fagioli in scatola 30 gr
Fagiolini 85 gr
Funghi bolliti 120 gr
Lenticchie 180 gr
Melanzane 180 gr
Cereali:
Integrale di segale 30 gr
Integrale d’orzo 30 gr
Integrale di farro 30 gr
Fiocchi d’avena 30 gr
Creakers Punto Weight watchers 3 fette
SFAVOREVOLI (NO)
Biscotti 1 1\2
Corn flakes 15 gr
croissant 1\2
Crostino 15 gr
Couscus 25 gr
Grissino 1
Pane bianco 15 gr
Pane di segale 20 gr
Pane integrale 20 gr
Pasta 15 gr [cruda]
Riso integrale 15 gr [crudo]
Frutta
Albicocche 3
Ananas a cubetti 60 gr
Arancia 1\2
Castagne 60 gr
Ciliegie 7
Fragole 120 gr
Kiwi 1
Limone 1
Mandarini 1
Mela 1\2
Pera 1\3
Pesca 1
Pescanoce 1\2
Pompelmo 1\2
Prugna 1
Uva 60 gr
Barbabietole 60 gr
Carote a fettine 60 gr
Granoturco 30 gr
Patate al forno 40 gr
Patate bollite 40 gr
Piselli 40 gr
Purea di patate 30 gr
Peperoni arrosto 140 gr
Porri 250 gr
Radicchio trevigiano 250 gr
Rape, passato 200 cc
Rape verdi 180 gr
Spinaci 120 gr
Zucca 120 gr
Zucchine 120 gr
Anguria 60 gr
Banane 1\3
Datteri 2
Melone 40 gr
Prugne secche 2
Uva passa 2 cucchiai
Verdure crude
Cetrioli 1
Cipolle a fettine 120 gr
Cuore di palma 160 gr
Indivia 850 gr
Lattuga bianca 1 cespo
Lattuga romana 850 gr
Peperoni 180 gr
Pomodori 1 grande 2 piccoli
Ravanelli 240 gr
Scarola 600 gr
Sedano 240 gr
Verza 170 gr
BLOCCHETTI DI GRASSI
Anacardi 3
Arachidi 6
Avocado 1 cucchiaio
Mandorle 3
Noci della California 2
Noci di Sorrento 1
Olio d’oliva 2\3 cucchiaino
Olive 3
1-1-1 colazione (il primo indica proteine , il 2 carboidrati il 3 grassi)
1-1-0 metà mattina
1-1-1 pranzo
1-1-0 metà pomeriggio
1-1-1 cena
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COLAZIONE
- 120 gr. di ricotta fresca
- ½ frutto fresco oppure 1 cucchiaino di marmellata
- cannella
- tè verde o bianco in foglie
– latte ml.200 + caffè
- 3 mandorle oppure 10 pinoli, oppure 8 pistacchi, oppure 2 noci, oppure 3 nocciole
- 1 yogurt bianco magro
- cannella
- gr.250 di yogurt bianco magro
- 3 mandorle oppure 10 pinoli, oppure 8 pistacchi, oppure 2 noci, oppure 3 nocciole
- 1 cucchiaino di marmellata o miele
- cannella
- the bianco o verde in foglie
CONSUMARE OGNI MATTINA UNA COLAZIONE DIVERSA TRA QUELLE INDICATE
SPUNTINO
mattutino – pomeridiano
scegliere tra queste soluzioni:
125 gr. di yogurt bianco magro
20 gr. di parmigiano + ½ frutto fresco oppure gr.20 di pane integrale
200 ml di latte parzialmente scremato + caffè
gr.80 di ricotta + ½ frutto fresco
PRANZO
- gr.30 di un carboidrato da scegliere nella tabella dei carboidrati
N.B. cercare di variare quanto più possibile
- tra le proteine scegliere:
a – carne bianca (coniglio, pollo, tacchino): gr. 120 – 2\3 volte alla settimana
b – pesce fresco ( spigola, dentice, merluzzo ecc.): gr.160 – 3\4 volte alla settimana
c – tonno al naturale oppure gr. 90 – 1 volta alla settimana
sgombro oppure
sardine oppure
salmone affumicato o in scatola
3 – 1 verdura cruda + 1 verdura cotta a volontà
4 – 2 cucchiai di olio vergine i oliva
5 – 1 frutto fresco di stagione
2-3 volte alla settimana sostituire a pranzo il carboidrato con 1 di questi alimenti:
melone
cocomero
banana
ciliegie
fragole
uva
fichi
carote
rape rosse
CENA
- tra i carboidrati scegliere :
– gr. 20 di pane oppure
– gr. 30 di riso, orzo perlato, avena oppure
– gr. 150 di patate oppure
– gr. 60 di mais in scatola oppure
– gr. 10 di pane grattugiato, griselle, carasau
– tra le proteine scegliere:
– carne (maiale magro, manzo, faraona, pollo, ecc.) gr.120 1 volta alla settimana
– pesce fresco gr.160 2 volte alla settimana
– prosciutto(crudo o cotto), bresaola, speck gr.75 1 volta alla settimana
– formaggio (mozzarella, caciotta, tomino) gr.110 1 volta alla settimana
– tonno o salmone gr.90 1 volta alla settimana
– uova 2 1 volta alla settimana
- 1 verdura cruda e 1 verdura cotta
– 1 frutto di stagione
LEGUMI
(fagioli, ceci, piselli, fave, cicerchie, lenticchie)
- legumi secchi gr.60
- legumi freschi o surgelati gr.120
- legumi in scatola gr.150
I legumi bisogna consumarli 2\3 volte alla settimana unendoli ad 1 alimento proteico nelle proporzioni indicate. Esempio a cena:
gr.120 di piselli freschi + gr.160 di seppie al pomodoro
oppure:
gr.150 di fagioli in scatola + gr.90 di tonno conservato
aggiungere verdura cruda o cotta ed 1 frutto fresco
Tags: Con, Dieta, Ero, gli, liva, magro, nel, nell, Per, pi, quell, quelle, tra, unaPost correlati
eccovi la dieta dimagrante utile per provare un naturale ma efficace sgonfiore
Allora la dieta perfetta prevede: 60% di carboidrati, 15-20% di grassi e 20-25% di proteine, distribuiti nell’arco della giornata. Durante il primo mese occorre limitare i grassi e incrementare le proteine, questo per ottenere l’aumento metabolico. Inseguito la dose dei carboidrati rimane invariata, ma diminuisce quella proteica a favore dei grassi contenuti nell’olio di oliva e nel pesce: l’organismo infatti a questo punto riesce a smaltirli più facilmente. Ovviamente dovrai anche fare attività aerobica, prova con la ginnastica in acqua se non puoi fare tappeto, step, cyclette ecc. e ricorda che facendo attività fisica la percentuale di carboidrati deve assolutamente essere rispettata.
Sei convinta di voler dimagrire? Ebbene sappi che il lavoro comincia a tavola, con poche rinunce e molte astuzie. Come ti ho già detto conviene mangiare poco ma spesso, così non ti appesantisci. E bevi solo acqua naturale e lontano dai pasti (prima di sedersi a tavola e almeno un’ora dopo il pranzo, quando è avvenuto lo svuotamento gastrico) per evitare dilatazioni. Proibiti gli alcolici e non solo quelli che “bruciano”J ma anche vino e birra perché fermentano, proprio come alcuni alimenti tra cui broccoli, broccoletti, cavolfiori, pomodori, legumi, minestroni e in ultimo L la pizza purtroppo.
Meglio la pasta del riso, inoltre, e sempre al dente. E’ poi importante masticare con calma per favorire la digestione e per non ingerire aria insieme al cibo. E ancora non esagerare con gli alimenti integrali, che tendono a gonfiare l’addome. Per le fibre bastano due porzioni di verdura e due di frutta (lontano dai pasti) al giorno. Più o meno il quadro generale ora ce l’hai. Per dubbi, perplessità, delucidazioni sono sempre a tua disposizioneJ.
ES.:
Ore 8
Una tazza di tè con fette biscottate o pane tostato e miele.
Ore 11
Una mela senza buccia.
Ore 13
Pasta cotta al dente (80g) condita con tonno al naturale e finocchi crudi.
Ore 17
Uno yogurt al naturale.
Ore 20
Pastina in brodo di verdura, zucchine alla griglia, petto di pollo o bistecca ai ferri.
Prima di dormire fatti una tisana di biancospino o passiflora, e dimenticavo 1-2 capsule di finocchio alla fine dei due pasti principali.
Ovviamente per variare la dieta ti consiglio di comperare un libro di educazione alimentare così potrai renderti conto di cosa puoi o non puoi mangiare. Troverai per ogni singolo alimento i suoi valori nutrizionali. E ti creerai tu la tua dieta, magari fatti fare anche un fitcom potrebbe aiutarti.
Bene, ora sta a te. Ciao puciccia J
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I Principi della dieta:
Soggetto Principio
Numero di pasti: Sei al giorno, distanziati in modo regolare durante la giornata. Fate uno spuntino due ore prima dei pasti
principali.
Gli undici SuperAlimenti: I pasti devono essere basati in larga misura su questi
undici gruppi di alimenti. Ogni pasto dovrebbe contenerne almeno due:
Mandorle e altra frutta secca; Legumi; Spinaci e altri ortaggio a foglia verde; Latticini (latte scremato, yogurt e formaggio a basso contenuto di grassi); Cereali d’avena istantanei (senza zucchero e aromatizzati); Uova; Tacchino e altre carni magre; Olio d’oliva; Pane e cereali integrali; Proteine del siero di latte in polvere;Lamponi e altri frutti di bosco.
Armi segrete: Ognuno degli undici gruppi di alimenti è stato incluso in virtù delle sue armi segrete, vale a dire i principi nutritivi che aiutano a bruciare i grassi e a proteggervi dalle malattie, e che contribuiscono a mantenervi snelli e in forma per sempre.
Principi nutritivi da preferire: Proteine, grassi monoinsaturi e polinsaturi, fibre, calcio.
Principi nutritivi da limitare: Carboidrati raffinati (oppure carboidrati con elevato indice glicemico, IG), grassi saturi, grassi trans (oli o grassi parzialmente idrogenati), sciroppo di glucosio, amido modificato.
Alcolici: Limitate il loro consumo a 2 – 3 drink la settimana, per ottimizzare i benefici della dieta.
Alimenti energetici fondamentali: I frullati. Il calcio e le proteine del latte, dello yogurt e del siero, abbinati alle fibre dell’avena e della frutta, li rendono un alimento completo e da privilegiare: bevetene regolarmente.
Quando sgarrare: Un pasto la settimana mangiate quello che volete.
Attività fisica: Facoltativa le prime due settimane. Dalla terza alla sesta settimana fare attività fisica per 20 minuti tre volte la settimana, dando la preferenza al rafforzamento dei muscoli, alla camminata veloce e agli esercizi per gli addominali.
Esercizio fisico a casa: Nel programma sono inclusi anche alcuni esercizi che potete tranquillamente fare a casa.
Esercizi per gli addominali: Da eseguire all’inizio di due delle tre sezioni previste di rafforzamento muscolare. Fate un esercizio per ciascuno dei cinque differenti tipi di addominali.
Bollettino della salute: che cos’è l’ipertensione arteriosa?:
Riducete drasticamente gli insaccati: una fetta di prosciutto contiene 240 mg di sodio. Il sale fa aumentare la pressione. Scegliete affettati con basso apporto di sodio, come il roast beef, il tacchino o il prosciutto cotto. Cercare di evitare il cibo in scatola che probabilmente contiene troppo sale.
Limitate gli alcolici: Non dovreste bere mai più di due bicchieri di bevande alcoliche durante la giornata. Meglio optare per un succo d’arancia, che è una delle principali fonti di potassio e quindi contribuisce ad abbassare la pressione.
Bevete più tè: I flavonoidi contenuti nel tè incrementano la capacità dei vasi sanguigni di rilassarsi e rendono il sangue fluido, riducendo così il rischio di formazioni di trombi.
Tutto quello che vi serve per iniziare:
Da comprare una volta: Frullatore; Semi di lino macinati; Integratore multivitaminico addizionato di cromo.
Elenco base: gli undici
Superalimenti e loro derivati: Mandorle e altra frutta secca; Legumi; Spinaci e altri ortaggio a foglia verde; Latticini (latte scremato, yogurt e formaggio a basso contenuto di grassi); Cereali d’avena istantanei (senza zucchero e aromatizzati); Uova; Tacchino e altre carni magre; Olio d’oliva; Pane e cereali integrali; Proteine del siero di latte in polvere;Lamponi e altri frutti di bosco.
Altri alimenti consigliali: Manzo magro; Ortaggi a foglia verde; Pasta integrale; Pesce Magro; Petto di pollo; Pompelmo, arance o altra frutta; Riso integrale a chicco lungo; Tonno in scatola.
Per gli esercizi da fare a casa
(se già frequentate una palestra Materassino; Panca; Uno o due paia di pesi medi;Palla medica
dovreste avere tutta
l’attrezzatura necessaria):
“Equazioni”, prendendo in considerazione l’attività fisica:
PIU’ CIBO = PIU’ MUSCOLI = MENO CICCIA
l’alternativa è invece: MENO CIBO = MENO MUSCOLI = PIU’ CICCIA
Le Proteine: la principale fonte di energia
Costituiscono la struttura dell’organismo, fra cui muscoli, organi, ossa e tessuti connettivi;
Sotto forma di enzimi, aiutano a digerire il cibo;
Sotto forma di ormoni, suggeriscono al corpo quando utilizzare gli alimenti per ricavare energia;
Trasportano l’ossigeno ai muscoli e agli organi attraverso il circolo sanguigno;
Come anticorpi, proteggono dalle malattie in caso di attacco da perte di virus e batteri.
Sono buone; Bruciano calorie mentre le state mangiando; Rendono sazi più a lungo; Aumentano la massa muscolare e aiutano a bruciare grasso per tutta la giornata.
Avete bisogno ogni giorno di circa 1 g di proteine per ogni ½ kg di peso corporeo. È infatti questa la quantità che l’organismo utilizza quotidianamente. Per esempio, un uomo di 80 kg ha bisogno di 160 g di proteine al giorno, che possono essere assunte per esempio nel seguente modo:
3 uova (18g); 480 ml di latte scremato (16g); 270 g di formaggio fresco (44g); 1 panino con roast beef (28g); 230 g di petto di pollo (54g).
I Grassi: sottovalutati
Grassi trans: Cattivi Evitate: Cibi fritti; Margarina (eccetto le margarine biologiche prodotte con olio di girasole, che sono prive di grassi idrogenati); Prodotti da forno confezionati; Tutti gli alimenti che riportano la dicitura “grassi parzialmente idrogenati” nella lista degli ingredienti.
Grassi saturi: Cattivi Evitate: Latticini a base di latte intero; Parti grasse di carne rossa.
Grassi polinsaturi: Buoni Consumare maggiori quantità di: Pesce; Semi di lino e olio di semi di lino.
Pesce ricchi di omega-3: sardine(2,3g), salmone(2g), sgombro(1,8g), tonno fresco(1,4g), trota(1,1g), pesce spada(1,1g), ostriche(0,5g), tonno in scatola(0,07g).
Grassi monoinsaturi: Buoni Si trovano in: Frutta secca, olive, arachidi, avocado, olio d’oliva e olio di canola.
Calcio, il “brucia-grassi” del futuro
La dieta per gli addominali raccomanda i seguenti alimenti ricchi di calcio:
30g di parmigiano (314mg); 170 ml di formaggio fresco (126mg); 240 ml di yogurt magro (415 mg); 240 ml di latte scremato (264 mg); 30 g di groviera (224mg); 30 g di mozzarella (143 mg); 28 g (1 misurino-dosatore) di proteine del siero di latte in polvere (110 mg).
Ecco i quattro principali strumenti per verificare quanto la dieta per gli addominali sta funzionando:
Peso. Vi permette di controllare i progressi durante la dieta, ma è un metodo di valutazione incompleto perché non considera la quantità di muscoli che state guadagnando: i muscoli pesando il 20% più del grasso, quindi anche una notevole perdita di massa grassa potrebbe non tradursi in un crollo del peso.
Indice di massa corporea (IMC). Per calcolarlo, dividete il vostro peso in kg per il quadrato dell’altezza espressa in metri. Un indice tra 25 e 30 significa soprappeso. Oltre 30 significa obesità. Ma anche questa valutazione non è completa, perché non prende in considerazione la massa muscolare e dimentica dov’è localizzata la maggior parte del grasso corporeo.
Rapporto vita – fianchi. È più importante dell’indice di massa corporea perché considera il grasso addominale, il più pericoloso per la salute. Un basso rapporto vita-fianchi indica un minore rischio per la salute. Per verificare il vostro rapporto, misurate il giro vita all’altezza dell’ombelico e dividetelo per la misura dei fianchi nel punto più largo (intorno ai glutei). Il rapporto vita-fianchi dovrebbe essere minore di 0,92. Se riuscite a ridurre di solo 5 cm il giro vita, cosa che potete fare seguendo per due settimane la dieta per gli addominali, la situazione sarebbe decisamente diversa.
Percentuale di grasso corporeo. È una misurazione un po’ più complessa. È possibile effettuarla anche in alcune palestre, attraverso scale o calibri. Si può fare anche un semplice test: sedetevi su una sedia con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Con l’indice e il pollice, sollevate la pelle della coscia destra e misuratene lo spessore con un piccolo righello: se misura più di 2,5 cm significa maggiore rischio di diabete e di malattie cardiovascolari.
Per rendere gli addominali visibili il grasso deve essere fra l’8% e il 12%.
Attenzione: una dieta povera di carboidrati favorisce il soprappeso
La frutta, la verdura e i cereali integrali vengono digeriti lentamente, fornendo energia a lungo. I livelli di insulina rimangono costanti, mentre le fibre ci aiutano a ridurre il colesterolo e le vitamine e i Sali minerali ci proteggono da moltissime malattie. Più a lungo stiamo senza carboidrati, più il nostro corpo li richiede. Alla fine dovrete cedere: l’organismo, infitti, è programmato per desiderarli. Si tratta di un meccanismo di difesa naturale, e alla fine madre naturale ottiene sempre quello che vuole.
Cinque modi per aumentare le fibre
Nelle Uova. Mezza cipolla tagliata a fette e uno spicchio d’aglio aggiungono 1g di fibre a due uova strapazzate.
Nel panino. Detestate il pane integrale? Provate quello di segale. come quello integrale contiene 2 g di fibre per ogni fetta, cioè più del doppio del pane bianco.
Nella cena. Sostituite le patate dolci a quelle tradizionali: una patata dolce contiene 2g in più di fibre rispetto alla patata classica.
Nei cereali. 75g di lamponi aggiungono 2g di fibre.
Il programma nutrizionale della dieta per gli addominali
Principio n. 1: sei pasti al giorno
Abitudini Variazione del rischio di obesità
- consumare almeno uno spuntino durante il giorno – 39%
- Trasformare la cena nel pasto più importante del giorno +6%
- Aspettare almeno 3 ore prima di fare colazione dopo essersi alzati +43%
- Consumare più di 1/3 dei pasti al ristorante +69%
- Andare a letto affamati (più di 3 ore dopo l’ultimo pasto o spuntino) +101%
- Fare colazione fuori casa / Non fare colazione +137 / +450%
Come funziona
ore 8: colazione
ore 11: spuntino
ore 13: pranzo
ore 17: spuntino
ore 19: cena
ore 21: spuntino
Principio n. 2: gli undici Superalimenti su cui basare (non limitare) la vostra dieta
Principio n. 3:fate il pieno di frullati
- Serve poco tempo per prepararli.
- Aggiungendo i frutti di bosco e aromatizzandoli con le proteine del siero di latte in polvere o con la crema di mandorle dolci biologica, diventeranno gustosi come un dessert e soddisferanno la vostra voglia di dolce.
- La loro consistenza riempie facilmente lo stomaco.
Come base usate latte, yogurt, proteine del siero di latte in polvere e ghiaccio.
Come assumerli. Bevete un frullato da 240 ml a colazione, come sostituto dei pasti o come spuntino prima o dopo l’allenamento fisico.
Principio n.4: smettete di contare
Principio n.5: che cosa bere e che cosa non bere
Cercare di limitare il più possibile l’assunzione di alcol o bevande gassate. L’alcol contiene “calorie vuote”, perché non aiutano a sentirvi sazi. Anzi, l’alcol fa mangiare di più e stimola il corpo a bruciare meno grassi. Quindi probabilmente tutto ciò che mangiate mentre bevete diventerà grasso puro. Non vi sto dicendo di bere solo acqua, ma berne otto bicchieri al giorno ha enormi benefici: per esempio: aoita a sentirsi più sazi (spesso pensiamo di avere fame ma in effetti è solo sete). L’acqua contribuisce anche a eliminare tutti i cataboliti (le tossine) prodotti dall’organismo quando digerisce le proteine e trasforma il grasso in energia ed è fondamentale anche pre trasportare gli elementi nutritivi verso i muscoli, per digerire il cibo e per mantenere attivo il metabolismo. Quindi se si può, non toccare alcol per 6 settimane, o al massimo limitare il consumo a due-tre bicchieri la settimana.
Principio n.6: una volta la settimana dimenticate gli altri cinque principi
Una volta la settimana dimenticate tutto quello che avete letto sui carboidrati buoni e sui grassi. Mangiate mezza pizza, un hamburger o una qualunque cosa che vi manca e che non è compresa nel programma. Gustatevela e poi ricominciate la dieta per un’altra settimana. Programmate bene quando sgarrare , magari il sabato sera, uscendo con gli amici, oppure mentre guardate la TV o in qualsiasi altra occasione. Se lo programmate lo fare solo in qull’occasione e in nessun altro.
Gli undici Superalimenti
- Mandorle e altra frutta secca
Accrescono la massa muscolare; Combatte i tumori; Aiuta a dimagrire; Combatte le malattie cardiovascolari; Abbassa la pressione arteriosa.
Colpi vincenti: semi di zucca, semi di girasole, avocado.
Impostori: frutta secca salata.
- Legumi
Aiuta a dimagrire; Combatte i tumori; Combatte le malattie cardiovascolari; Accrescono la massa muscolare; Abbassa la pressione arteriosa.
Colpi vincenti: lenticchie, piselli, salsine a base di legumi, humus (è preparato con ceci, eahin – una crema di semi di sesamo – ,aglio, olio extravergine d’oliva, sale integrale), fagioli verdi di soia.
Impostori: legumi in scatola (al naturale contengono sodio perché sono conservati in acqua e sale; se cucinati possono essere ricchi di acidi grassi saturi).
I legumi migliori sono: la soia; i fagioli bianchi; i ceci; i fagioli neri,cannellini,borlotti o dall’occhio
- Spinaci e altri ortaggi a foglia verde
Combatte i tumori; Combatte le malattie cardiovascolari; Abbassa la pressione arteriosa; Aiuta a dimagrire; Rafforza le ossa.
Colpi vincenti: le Crocifere (i broccoli, il cavolo, i cavolini di Bruxelles), gli ortaggi verdi, gialli, rossi e arancio (come gli asparagi, i peperoni e i fagiolini).
Impostori: nessuno, a patto che gli ortaggi non vengano fritti o preparati con formaggi grassi.
- Latticini (latte scremato, yogurt e formaggi a basso contenuto di grassi)
Rafforza le ossa; Aiuta a dimagrire; Abbassa la pressione arteriosa; Combatte i tumori; Rafforza il sistema immunitario.
Colpi vincenti: nessuno.
Impostori: latte intero.
- Cereali d’avena istantanei (privi di zucchero e aromi aggiunti)
Aiuta a dimagrire; Combatte le malattie cardiovascolari; Combatte i tumori.
Colpi vincenti: i cereali ricchi di fibre, come quelli di frumento integrale e quelli con aggiunta di crusca.
Impostori: i cereali con zucchero aggiunto, sciroppo di glucosio e sciroppo di mais.
6. Uova
Aiuta a dimagrire (brucia i grassi); Accresce la massa muscolare.
Armi segrete: proteine, vitamina b12, vitamina A.
Combattono: obesità.
Colpi vincenti: nessuno.
Impostori: nessuno.
7 . Tacchino e altre carni magre (manzo magro, pollo, pesce)
Accresce la massa muscolare; Aiuta a dimagrire; Rafforza il sistema immunitario.
Colpi vincenti: crostacei, prosciutto affumicato, prosciutto crudo.
Impostori: salsicce, pancetta affumicata, carne in scatola, prosciutto cotto, tagli grassi.
Fra tutte le qualità di carne la migliore è il tacchino, perché il suo petto è una delle carni più magre e contiene ben un terzo del fabbisogno quotidiano di niacina (o vitamina B3) e di vitamina B6. Le altre parti sono ricche di zinco e di ferro, ma sono più grasse. Anche il manzo è un classico alimento per tonificare i muscoli – anzi, contiene le più alte quantità di creatina, la sostanza che l’organismo utilizza durante il sollevamento pesi – ma ha anche alcune controindicazioni: contiene infatti grassi saturi. Alcuni tagli, però, ne sono più ricchi, altre meno: meglio scegliere il filetto e le parti posteriori, che sono meno grasse.
Manzo magro (55 calorie, 2-3g di grassi a porzione,pari a 30g).
Bistecca (fianco); Carne trita (magrissima o magra); Roast beef; Filetto.
Manzo a medio contenuto di grassi (75 calorie, 4-5g di grassi a porzione, pari a 30g).
Bistecca (spalla);Carne trita (non etichettata come magra o magrissima);Carne conservata sotto sale.
8. Olio d’oliva
Aiuta a dimagrire; Combatte le malattie cardiovascolari (riduce il colesterolo); Combatte i tumori; Abbassa la pressione arteriosa; Rafforza il sistema immunitario.
Colpi vincenti: oli di semi di girasole, olio di arachidi, olio di sesamo, olio extravergine d’oliva.
Impostori: oli vegetali idrogenati, acidi grassi trans, margarina.
9. Pane e cereali integrali
Combatte i tumori; Aiuta a dimagrire (prevengono l’accumulo di tessuto adiposo); Abbassa la pressione arteriosa; Combatte le malattie cardiovascolari.
Colpi vincenti:riso integrale, pasta integrale.
Impostori:prodotti da forno industriali come il pane bianco e i dolci.
10. Proteine del siero di latte in polvere
Aumenta la massa muscolare; Aiuta a dimagrire (bruciano i grassi).
Armi segrete: proteine, cisterna, glutatione.
Combattono: obesità
Colpi vincenti: ricotta.
Impostori: proteine della soia.
- Lamponi e frutti di bosco
Aiutano a dimagrire (prevengono la fame nervosa); Combattono le malattia cardiovascolari; Combattono i tumori; migliorano l’equilibrio, il coordinamento psicomotorio e la memoria a breve termine.
Colpi vincenti: quasi tutta la frutta, specialmente mele e pompelmi.
Impostori: le marmellate, la maggior parte delle quali sono state private delle fibre addizionate con grandi quantità di zucchero.
Come scegliere bene
Frutti di bosco. Prima di comprarli, controllatene la consistenza: se sono molli e umidi del loro succo è probabile che siano vecchi.
Pomodori. Cercate di scegliere quelli più sodi. Dovrebbero anche avere un profumo dolce.
Pesche. Date la preferenza ai frutti dal colore brillante, senza macchie verdi.
Melone. Dategli un colpo secco. Il suono deve essere cupo, non sordo o una specie di gemito.
Anguria. Le migliori si valutano in base al peso: più pesano, più acqua contengono (più saporite).
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COS’E’ LA DIETA A ZONA
La dieta a Zona è stata sviluppata da Berry Sears ed illustrata nel suo libro “Enter the Zone” con lo scopo di migliorare molte delle funzioni del nostro organismo.
Questa dieta è conosciuta spesso con il nome di “Dieta 40-30-30″, a causa del rapporto tra i tre macronutrienti (carboidrati-proteine-grassi) consigliato per “raggiungere la Zona”.
La Zona è basata sul fatto che il funzionamento adeguato dei maggiori sistemi fisiologici dipende dal corretto bilanciamento dei nostri ormoni, il che è influenzato dalla dieta. E’ chiaro che il raggiungimento della salute ottimale è possibile in uno stato di bilanciamento ormonale. Gli sbilanci ormonali ci privano d’energia, negandoci l’accesso al grasso immagazzinato, disturbano la focalizzazione mentale, interrompendo lo stabile flusso di zuccheri al cervello. Mantenere il bilanciamento ormonale è lo scopo della dieta a Zona.
Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il nostro corpo migliorerà le sue capacità di bruciare i grassi. E’ possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita, in base al tipo d’attività svolta, al peso corporeo e alla circonferenza del polso.
Una volta determinato il fabbisogno proteico è necessario calcolare le quantità dei carboidrati e dei grassi (mono-polinsaturi) tali da consentire il giusto equilibrio.
L’INSULINA E IL GLUCAGONE
Le sostanze coinvolte sono l’insulina e il glucagone, due ormoni endocrini la cui principale funzione è quella di controllare i livelli di fluttuazione dei macronutrienti nel flusso ematico. Sono considerati opposti l’uno all’altra. L’insulina avvisa le cellule di catturare e immagazzinare l’eccesso di nutrienti
Il glucagone, invece, avvisa le cellule di rilasciare il glucosio nuovamente all’interno del flusso ematico, in modo che sia utilizzata l’energia propria delle cellule come carburante per le nostre attività muscolari.
L’insulina è secreta principalmente a causa di un eccesso di glucosio (carboidrati) nel sangue (e di un insignificante innalzamento d’aminoacidi), mentre il glucagone è secreto solo in risposta di un innalzamento delle concentrazioni d’aminoacidi (proteine). Invece i grassi non influenzano questi due ormoni.
Dopo un pasto, il pancreas secerne tanta insulina quanta n’è necessaria a mantenere la giusta concentrazione di zuccheri nel sangue. Un pasto ricco di carboidrati significa che l’insulina sarà abbondantemente secreta nel sangue. Se questo accade, l’equilibrio tra insulina e glucagone sarà sconvolto.
GLI EICOSANOIDI
Gli eicosanoidi sono degli ormoni, il cui corretto bilanciamento è cruciale per il funzionamento del nostro sistema fisiologico e che svolgono la funzione di messaggeri biochimici. I loro livelli sono determinati o dall’assunzione dei farmaci o da ciò che ingeriamo quotidianamente. Sono costruiti nel sangue da due acidi grassi polinsaturi Omega 6, l’acido arachinodico (AA) e l’acido dihomo gamma linolenico (DGLA). I tipi d’eicosanoidi costruiti dipendono da questi due acidi grassi e possono classificarsi banalmente in eicosanoidi “buoni” ed eicosanoidi “cattivi”. Il loro scopo è quello di attivare alcune funzioni delle cellule, controllando anche la secrezione di testosterone, d’insulina e di GH.
Ciò che lega questi ormoni alla nostra dieta non è tanto la quantità ingerita d’AA e DGLA, quanto da un particolare enzima (delta-5-desaturase) che converte il DGLA in AA, potenziato dalla presenza d’insulina e inibito da quella di glutagone.
Alti livelli d’insulina hanno sicuramente un effetto sfavorevole sui livelli d’AA e DGLA. Gli acidi grassi omega 3 eicosapentaenoici (EPA), che sono abbondanti nel pesce, inibiscono l’attività dell’enzima..
Gli AA sono, invece, presenti nel tuorlo d’uovo e nel fegato e nelle carni d’organo, alimenti che dovrebbero essere evitati.
COSA MANGIARE
La dieta a Zona ricorre a due metodi per evitare lo squilibrio ormonale
Innanzi tutto si cerca di inserire in ogni pasto una certa quantità di proteine, per permettere il rilascio del glucagone, in modo da permettere la mobilitazione dei grassi e il rallentamento della secrezione dell’insulina. Gli alimenti proteici migliori sono quelli privi di grassi saturi, come il petto di pollo e di tacchino, gli albumi, le polveri proteiche ecc.
Ma sarebbe tutto inutile se non si cercasse di controllare anche l’insulina, mediante una moderata assunzione di carboidrati. Per fare questo bisogna limitare l’assunzione totale di carboidrati e scegliere quelli che sono rilasciati nel sangue più lentamente, in altre parole quelli a basso indice glicemico (soprattutto la verdura). Tuttavia, anche scegliendo i carboidrati a basso IG, se la loro quantità risulta eccessiva ne deriverà un indesiderabile aumento degli zuccheri nel sangue. Il pasto a Zona ideale contiene una modesta quantità di carboidrati, che è assorbita nel sangue lentamente, evitando l’innalzamento dei livelli d’insulina.
Mantenere i livelli degli zuccheri nel sangue stabili e un favorevole bilanciamento d’insulina e glucagone influirà in modo benefico sulla nostra salute, incrementando i livelli d’energia e di vigilanza mentale e facilitando la combustione del grasso in eccesso.
I grassi saturi influenzano indirettamente e negativamente il bilanciamento di AA e DGLA, favorendo lo sviluppo della resistenza all’insulina, condizione che ne riduce la sensibilità delle cellule e, quindi, ne aumenta la quantità necessaria per controllare i livelli di glucosio nel sangue. Tutto ciò può portare ad immagazzinare grasso nel corpo.
Ma non bisogna assolutamente eliminare dalla dieta tutti i tipi di grasso, poichè sostiene una parte importante nella produzione dei eicosanoidi ed in altri processi corporei.
L’ingestione di grassi polinsaturi è necessaria se si vuole bruciare l’adipe. Bisogna comprendere che non è questo macronutriente a farci ingrassare, ma il continuo e costante eccesso calorico e l’alta produzione d’insulina. Inoltre i grassi rallentano l’assorbimento dei carboidrati nel flusso ematico. Infine l’ingestione di questo tipo di grassi stimola la produzione di colecistochinina, un particolare ormone che contribuisce alla sensazione di sazietà.
IL SISTEMA DEI BLOCCHI
Per “Raggiugere la Zona” è necessario:
- ingerire 9 grammi di carboidrati per ogni 7 grammi di proteine
- ingerire 3 grammi di grasso per ogni 7 grammi di proteine
In questo modo sarà possibile ottenere il giusto rapporto 40-30-30 tra carboidrati, proteine e grassi.
Per correggere l’impraticità di questo sistema, Sears ha ideato il “Sistema dei Blocchi”:
- 1 blocco di proteine è composto da 7 grammi
- 1 blocco di carboidrati è composto da 9 grammi
- 1 blocco di grassi è composto da 3 grammi
La prima cosa da farè sarà calcolare il fabbisogno proteico in termini di grammi. Quindi, è sufficiente dividere tale numero per 7, per trovare il numero dei blocchi proteici totali giornalieri. Tale numero bisogna dividerlo per il numero prefissato di pasti che si fanno durante la giornata (un bodybuilder, normalmente, mangia 5-6 volte al giorno). Il numero che ne risulta rappresenterà il numero dei blocchi proteici per ogni pasto. Poi non resta altro che rispettare i rapporti tra i tre blocchi dei macronutrienti: per ogni blocco di proteine è necessario 1 blocco di carboidrati e 1 blocco di grassi.
Blocchetti di Proteine
Blocchetti di Carboidrati
ESEMPIO: 11 blocchi
Colazione 2 blocchi
30 gr di prosciutto crudo (1 blocchetto di proteine)
30 gr di pane integrale di segale (1 blocchetto di carboidrati)
240 cc di latte PS (1 blocchetto di proteine, uno di carboidrati e uno di grassi)
3 mandorle
oppure
240 cc di latte PS
Fruttosio 2 cucchiaini rasi
30 gr di fesa di tacchino
1 noce di Sorrento
Spuntino 1 blocco
45 gr di Feta greco (1 blocchetto di proteine)
1 pesca
6 arachidi
Pranzo 3 blocchi
240 gr di zucchine al vapore (2 blocchetti di carboidrati)
30 gr di pane integrale di segale (1 blocchetto di carboidrati)
1 fettina di petto di pollo (90 gr= 3 blocchetti di proteine)
2 cucchiaini d’olio d’oliva (3 blocchetti di grassi)
Spuntino 1 blocco
Philadelphia light 90 gr
1\2 pera
3 olive
Cena 3 blocchi
90 gr di tonno al naturale (3 blocchetti di proteine)
850 gr di lattuga romana (1 blocchetto di carboidrati)
1 pomodoro (1 blocchetto di carboidrati)
1 prugna (1 blocchetto di carboidrati)
2 cucchiaini d’olio d’oliva (3 blocchetti di grassi)
Spuntino 1 blocco
180 cc di yogurt magro bianco (spuntino pronto)
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Colazione
| PRIME SCELTE | Quantità |
SOSTITUZIONI |
Quantità |
| Latte scremato | 300 g | Latte parzialmente screm. Yogurt alla frutta Succo di frutta Succo di arancia Pompelmo Arance |
200 g |
| Fette biscottate integrali | 40 g | Cornflakes Pane integrale Fette biscottate |
40 g |
Pranzo
| Pasta di semola | 60 g | Piselli freschi Gnocchi Ceci secchi Fagioli freschi Lenticchie Minestrone Riso |
250 g |
| Parmigiano | 5g | . | . |
| Carciofi | 200 g | Broccoli Asparagi Carote Cavolo – Cavolfiore Cicoria Fagiolini Finocchi Lattuga Melanzane Peperoni Radicchio rosso Rape |
300 g |
| Olio d’oliva | 10 g | . | . |
| Pane integrale | 30 g | Pane comune Patate |
20 g |
| Mele | 200 g | Ciliegie Ananas Cocomero Melone Nespole Prugne Albicocche Arance Fragole Kiwi Pere Pesche Pompelmo |
200 g |
Cena
| Manzo magro | 120 g | Vitello Vitellone magro Merluzzo Cernia Dentice Palombo Rombo S. pietro Sogliola Spigola Triglia Tonno sott’olio Calamaro Polpo Seppie Pollo petto Coniglio magro Tacchino petto Fior di latte Fontina Scamorza Prosciutto crudo magro Prosciutto cotto Uovo di gallina intero |
150 g |
| Carciofi | 200 g | Broccoli Asparagi Carote Cavolo – cavolfiore Cicoria Fagiolini Finocchi Lattuga Melanzane Peperoni Radicchio rosso Rape |
300 g |
| Olio di oliva | 10 g | . | . |
| Pane integrale | 50 g | Pane comune |
40 g |
| Mele | 200 g | Arance Pere |
200 g |
Lista componenti
| . | . |
Prime scelte |
Media |
| Calorie Alcol Proteine Lipidi Glicidi disponibili Amido Oligosaccaridi Fibra totale Colesterolo Acidi grassi saturi Acidi grassi polinsaturi Acidi grassi monoinsaturi Calcio Sodio Potassio Fosforo Ferro Zinco Acido folico Niacina Riboflavina Tiamina Vitamina ‘A’ Vitamina ‘B6’ Vitamina ‘C’ Vitamina ‘D’ Vitamina ’E’ Acido ossalico Cellulosa Purine Acqua |
cal cal g g g g g g mg g g g mg mg mg mg mg mg mcg mg mg mg mcg mg mg mcg mg mg g mg g |
1.294,15 |
1.193,43 |
Rapporti componenti
|
Prime scelte |
Media |
||
| Proteine Lipidi Glicidi Oligosacc./Glucidi tot. Acidi saturi/totale Proteine animali/totale Proteine vegetali/totale Proteine animali Proteine vegetali Fibra totale/1000cal. |
% % % % % % % g g g |
20,29 |
19,95 |
Suddivisione % tra pasti (Proteine)
|
Prime scelte |
Media |
||
| Colazione Pranzo Cena |
% % % |
22,60 |
12,03 |