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ecco,sono venuti a chiamarmi. Riparto per la sala operatoria. Ciao a tutti!

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«Con il metabolismo che mi ritrovo, dimagrire è un’impresa impossibile». Chi non ha mai pronunciato questa frase?
La convinzione che il cosiddetto metabolismo lento sia una condanna infrangibile solo con enormi sofferenze è molto diffusa, ma si tratta di un “falso storico”.

In realtà, per accelerare il metabolismo e trasformare l’organismo in una perfetta macchina bruciagrassi bastano pochi, piccoli cambiamenti.
Il segreto sta nell’incorporarli nella vita quotidiana trasformandoli in abitudini da non abbandonare.

Non è solo una questione di calorie. Spesso, al contrario, le riduzioni troppo drastiche e improvvise non fanno altro che mettere il metabolismo in modalitàstand by, spingendolo a non utilizzare le riserve di energia introdotta che inevitabilmente si trasformano in grasso.

Più che il conteggio delle calorie, quindi, l’importante è spingere l’organismo ad utilizzarle in modo efficiente. È questo il compito principale del metabolismo: fare in modo che l’organismo utilizzi le calorie ingerite con il cibo trasformandole in energia utile per vivere ed evitando l’accumulo di peso non necessario.
Il tasso metabolico è il valore che indica la velocità con cui il metabolismo compie questa trasformazione: quando raggiunge il massimo, cioè il picco metabolico, tutte le calorie ingerite vengono bruciate, cioè utilizzate per creare energia.
Il segreto per dimagrire, quindi, è riuscire a mantenere il picco metabolico il più a lungo possibile. Come?
Seguendo questi 7 trucchi per accelerare il metabolismo.
1.      Determina il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Sembra banale, ma è la regola più importante. Se si assimilano più calorie di quante ne siano necessarie per l’attività quotidiana, per forza di cose si ingrassa. Il fabbisogno giornaliero è determinato da variabili personali come sesso, età, costituzione fisica, attività lavorativa e sportiva… ma i moderni strumenti di calcolo ci permettono di conoscerlo con precisione: è questo il punto di partenza su cui strutturare il programma per accelerare il metabolismo!

2.      Dividi i tuoi pasti.  Per dare un’accelerata al metabolismo, la cosa migliore è suddividere l’apporto calorico giornaliero in 5 o 6 mini-pasti da 200-400 calorie ciascuno. In questo modo l’organismo viene stimolato più spesso a bruciare energia per la digestione, e mantiene più a lungo il picco metabolico. In più, mangiare poco ma spesso aiuta a tenere a bada la fame senza strappi alla dieta.

3.      Muoviti! L’attività fisica aumenta dal 20% al 40% il numero di calorie bruciate nell’arco della giornata. Secondo le indicazioni dell’American Academy of Family Physicians, l’ideale è fare movimento da 4 a 6 volte alla settimana per 30-60 minuti. Bastano una passeggiata col cane o qualche scala in più nell’arco della giornata per far tornare il metabolismo al massimo della sua efficacia!

4.      Fai scorta di ferro. Il tasso metabolico, che determina il consumo del 60-70% delle calorie, è strettamente collegato all’attività dei muscoli. Quanto più questi sono forti e allenati, tanto più l’organismo brucia calorie. Il ferro, assunto tramite alimenti che ne sono ricchi o tramite integratori, è un ottimo alleato per il potenziamento muscolare, che consente di bruciare tantissimi grassi.

5.      Dolce dormire. Secondo un recente studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association, la mancanza di sonno mina il metabolismo rendendo più difficoltoso il suo funzionamento, e aumenta i livelli di un ormone, il cortisolo, che stimola la fame. Per dimagrire e attivare il metabolismo, quindi, dormire almeno 8 ore per notte è fondamentale.

6.      Mangia carboidrati e proteine buone. Il corpo brucia parte delle calorie per digerire: è l’effetto termico del cibo. I carboidrati e le proteine buone contenute nel pollo e nel tacchino sono le sostanze con indice termico più alto, e quindi permettono di bruciare il maggior numero possibile di calorie.

7.      Bevi molta acqua. Recenti studi hanno dimostrato che l’acqua accresce del 30% il consumo metabolico, perché i processi metabolici hanno bisogno di quanta più acqua possibile per funzionare al meglio. Dieci bicchieri d’acqua al giorno garantiscono il miglio rendimento metabolico, e la perdita di peso è assicurata!

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PSICANALISI DELLA DEPRESSIONE
9/6/1998
Interventi vari sull’ansia e la depressione
Sì generalmente l’intervento da parte degli psichiatri è basato sugli psicofarmaci, l’ultimo ritrovato è il Prozac che viene somministrato appunto dagli psichiatri. Ora come sempre avviene con gli psicofarmaci, questi hanno un effetto generalmente immediato di alleggerimento della sensazione che avverte il depresso, perché chimicamente è possibile intervenire e alterare delle condizioni fisiologiche, come è noto da sempre, anche una sbronza toglie la depressione, poi naturalmente passata la sbronza ritorna, la stessa cosa avviene con il Prozac. Ma la questione delle depressione è molto antica, già Aristotele ne parla come malinconia. Nel Medioevo la chiamavano accidia, e la definivano appunto come la sensazione di assenza di volontà nel fare qualunque cosa, e di disinteresse generale, così è definita generalmente e tutto sommato la stessa depressione a tutt’oggi non viene definita in modi molto differenti né d’altra parte il depresso dice cose molto diverse. Così come abbiamo fatto in altre occasioni possiamo considerare in prima istanza le manifestazioni più evidenti, come direbbe il mio amico Roberto i luoghi comuni della depressione, che inizia per lo più con una delusione, di qualunque tipo sia, qualunque cosa può deludere, per esempio la ricerca di un senso delle cose, della vita, la ricerca del bene, anche la ricerca di dio, infatti accusavano talvolta i monaci di accidia proprio perché l’eccessiva ricerca di dio li avrebbe condotti a cominciare a disperare di trovarlo, in alcuni casi anche una delusione amore può condurre alla depressione: Letteralmente deludere lo sapete benissimo è togliere il gioco, e quando uno gioca e gli si leva il gioco si inquieta, come accade per esempio con un bambino: sta giocando, gli impedite di giocare e lui se ne ha a male. Supponete che io abbia in animo di cercare e di trovare il senso della mia esistenza, ora ci sono taluni che si pongono questo obiettivo per un motivo o per l’altro perché giunti ad un certo punto del loro cammino si domandano: ma io cosa sto a fare? Che senso ha tutto quello che faccio? (per esempio) e allora si adoperano per trovare un senso, con la convinzione almeno iniziale di trovarlo. Supponete che questo senso non si trovi, cosa accade? Accade che tutto ciò che era stato fatto in precedenza, magari con interesse ed entusiasmo, diventa assolutamente inutile e marginale perché è come se ci si fosse accorti di avere fatto per anni una serie di cose, credendole notevoli e degne. mentre invece non hanno nessuna importanza dal momento che ho trovato che non c’è nessun senso nelle cose. Questa scoperta produce in alcuni casi un impatto non indifferente, questa domanda “ma allora che cosa ho fatto fino ad ora? Che senso ha la mia esistenza? Cosa esisto a fare?” da qui taluni decidono anche di togliersi la vita, tali altri no. Però continuano a lamentare l’assenza di qualche cosa che ritenevano necessario e allora a questo punto se nulla ha più valore, nulla ha più un senso, a che scopo fare una qualunque cosa? Nulla ha più nessun interesse, è esattamente questo che il depresso va dicendo, e cioè la totale perdita di interesse per qualunque cosa, dice che vorrebbe che qualcosa lo interessasse, che gli piacerebbe trovare un buon motivo per esistere, per fare delle cose, ma non ne trova nessuno adeguato a questo scopo, così come dicevamo tempo fa dell’angoscia che sempre accompagna la depressione, la sensazione è generalmente disperante, il depresso nel momento in cui avverte questa sensazione è assolutamente disperato, orfano di un senso, potremmo dire. Ci sono dei momenti in cui qualche cosa lo trascina e all’improvviso la depressione scompare e allora diventa straordinariamente felice come se si fosse sbarazzato di un peso enorme e allora passa a una sorta di grande euforia. Cambiamento di umore abbastanza frequente nel depresso, ciclotimia la chiamano gli psichiatri, potremmo dire che è volubile. Cambia rapidamente umore perché se pensa alla catastrofe che ormai è avvenuta, catastrofe per cui nulla ha più interesse, nulla ha più un senso e quindi nulla è più da fare, allora evidentemente si abbatte, appena se ne dimentica ecco che immediatamente si sente subito meglio e ne gioisce, però per molti questa condizione è molto pesante, molto penosa e come diceva giustamente la signora è difficile soprattutto per le persone che hanno per qualunque motivo da convivere con il depresso, la cosa può essere pesante, perché il depresso ha a modo suo delle buone argomentazioni a suo favore, buone ma non ottime. Il depresso, considerando la totale e ineluttabile e irreversibile assenza di senso delle cose, dell’universo e quindi anche di sé, difficilmente anzi direi quasi mai si pone un’altra domanda che tuttavia legittimamente potrebbe porsi e cioè perché le cose, l’universo, lui stesso e quant’altro mai dovrebbero avere un senso? Domanda legittima, intanto, la seconda, visto che è questo che lo affligge, l’assenza di senso, e quindi di conseguenza la totale assenza di interesse per le cose, che cosa intende esattamente con senso? E una volta saputolo ammesso che lo si venga a sapere perché, taluni si sono spinti fino a questo punto, depressi o no che fossero, e si sono trovati in una condizione molto particolare, che è quella che afferma che la condizione essenziale perché la depressione possa esistere è che io creda fermamente e incrollabilmente che le cose debbano avere un senso, in caso contrario no, la depressione non è possibile, cioè occorre questa superstizione, dicevo prima come condizione necessaria. Che per altro è una superstizione diffusa che le cose abbiano un senso o debbano averlo, nonostante tutto sommato che non moltissimi si siano domandati in termini molto precisi e rigorosi che cosa sia esattamente questo senso che sarebbe la causa di tutti questi malanni, per cui se si spiega al depresso che le cose non stanno come dice lui, diceva la signora, effettivamente lui argomenterà dicendo che le cose sono una schifezza, il mondo va a catafascio, non c’è più nessuna salvezza, è uno schifo generale, e allora muoia Sansone con tutti i filistei, e allora? supponiamo che sia così, senza considerare che comunque le cose sono sempre molto peggio di come lui immagina che siano, perché essendo ingenuo pensa che siano una schifezza e invece no, sono, restando nell’ambito del gioco che lui fa, molto peggio di quanto lui immagina che siano, ma la questione essenziale, almeno rispetto al discorso malinconico, o comunque depresso in generale, l’accidioso, come dicevano una volta, e come già Freud aveva intravisto non consiste affatto nel cercare di persuadere il melanconico o il depresso che non serve assolutamente a niente, poi persuaderlo di che? Che le cose non sono come dice lui? Se lui le vede così avrà un bel persuaderlo, non riuscirà mai, se una persona è convinta di una certa cosa non riuscirà mai a persuaderla del contrario, lei provi a persuadere un fondamentalista islamico che Allah non esiste, mai provato? Lo provi, vedrà cosa succede, comunque non riuscirà a persuaderlo, e perché dovrebbe riuscire con un depresso? Non è più stupido è soltanto una forma religiosa un po’ differente, ma non meno forte, non meno tenace, che per altro è ciò su cui si sostiene poi in definitiva tutto il discorso occidentale, scienza compresa, e cioè che le cose necessariamente debbano avere un senso e che questo senso sia reperibile quindi; fino ad un certo punto non ha neanche tutti i torti, però non spinge la sua ricerca fino alle sue estreme conseguenze, si limita a considerare soltanto che non c’è alcunché che abbia un significato sufficiente e quindi nulla importa, però come abbiamo visto, di tutto questo potrebbe non importargliene assolutamente nulla, perché gli importa da preoccuparsi così tanto dell’assenza di senso, senza per altro sapere che cosa sia il più delle volte, ma è una sensazione e come tale difficilmente descrivibile. Le sensazioni non sono facili a descriversi, perché sono fatte di una quantità sterminata di elementi, e reperirli tutti diventa arduo, senza contare il fatto che nell’operazione stessa di reperimento, questi elementi si modificano, il che rende l’operazione impossibile. Potete per esempio provarvi a descrivere una sensazione di innamoramento per dire tra le più diffuse, provate a descriverla esattamente, tutto ciò che provate, è una quantità sterminata di cose, poi man mano che ne parlate vi accorgete che alcune cose si modificano mentre ne state parlando, a questo punto diventa una rincorsa infinita, vi accorgete che la definizione di tale sensazione risulta improbabile perché man mano che la definisce ne costruisce dell’altro, all’infinito e quindi anche il depresso si trova nella stessa condizione e cioè nella difficoltà di definire la sua condizione salvo gli enunciati più diffusi, più popolari che sono appunto l’assenza di senso, l’assenza di interesse e quindi lo scoramento generale. In alcuni casi si accompagna anche così così come in altre sensazioni una sorta arroganza, come se lui, lei a seconda dei casi, si fosse accorto di una cosa che tutti gli altri non vedono, che solo lui ha visto, cioè che il mondo è tutto un catafascio, senza tenere conto che è la banalità che da tre mila anni a questa parte viene menzionata ininterrottamente dagli umani, e dunque non è una cosa così sensazionale, però, però questo è come già direbbe Freud un aspetto del tornaconto del depresso, immaginarsi in molti casi, non sempre, non è una legge, questa sensazione di superiorità per avere viste cose che altri ignorano o che a altri sfuggono, che altri vivono così nell’ignoranza e sono felici, io che so, soffro. Questo non è proibito, ciascuno può soffrire se lo desidera, ma visto che consideriamo la questione, vediamo se è possibile intervenire rispetto a una struttura di questo genere, non perché la persona stia meglio, non è questo l’obiettivo, ma perché una cosa del genere in qualche modo questiona, incuriosisce sapere perché una persona è così fortemente attaccata a delle superstizioni, fatte in questa maniera. Ci sono dei casi in cui il depresso travolto da queste fantasie, decide per esempio di rivolgersi per esempio a uno psicanalista, ora in questo caso lo psicanalista è chiamato intervenire ovviamente visto che è lì per questo, e quindi occorre che faccia qualcosa, che cosa fa? Dal momento che tutta la questione connessa con la depressione è incentrata intorno al disinteresse rispetto alle cose e quindi all’assenza di desiderio, questo è un altro degli enunciati e cioè il non desiderare più nulla, adesso vorrebbe desiderare qualche cosa ma non trova nulla che sia adeguato degno o sufficientemente interessante da essere perseguito. Come se il suo desiderio potesse soltanto muoversi se mosso da qualcosa di formidabile, per esempio, il trovare il senso delle cose, che sì sarebbe sicuramente una operazione notevole, però è come se in altri termini ancora si aspettasse dall’esterno e quindi da un evento, cioè senza la sua responsabilità, che qualche cosa accada e gli illumini e gli mostri la via, per questo si aspetta che qualcuno gli mostri la via, prontissimo naturalmente a confutare qualunque proposta, ovviamente cioè in attesa di qualcuno o di qualcosa che gli mostri la via, e che questa via lui non riesca a confutarla in nessun modo, in altri termini ancora aspetta qualche cosa che lo costringa a credere è questo che cerca, né più né meno. Infatti se lo trova diventa un credente formidabile, perché è esattamente questo che cerca, qualche volta lo trova, qualche volta no, a seconda dei casi, però l’analista non può fornirgli un’altra religione o meglio non dovrebbe essere questo il suo obiettivo, si tratta allora come avviene anche in altri casi di trovare il modo perché anziché attendere l’illuminazione da qualche cosa incominci a poter accogliere il suo desiderio senza aspettare che altri o altro lo autorizzino. Costringere a credere è una fantasia di stupro in definitiva, qualcosa di più forte che lo costringa a fare ciò che lui stesso vorrebbe fare, in questo senso una fantasia di stupro. Come in ciascuna fantasia di stupro il desiderio proprio è attribuito all’altro, non sono io che desidero ma è lui che desidera fare questa cosa e anche nel caso della depressione funziona esattamente nello stesso modo, cioè deve essere lui a costringermi a credere a mostrarmi la verità, la via. In effetti le religioni hanno da sempre un forte potere terapeutico contro la depressione, molte crisi depressive ultimamente sono state sanate da una conversione religiosa, certo, uno si trova smarrito, ogni cosa non ha più nessun senso, è in una ricerca disperata di un senso superiore, ecco che arriva lui, “io sono la verità, la via” e cosa si può pretendere di più da un interlocutore, in questo caso la depressione scompare ed è molto più potente e più efficace del Prozac, ma questo è noto da alcuni migliaia di anni, non occorreva certo né la psicanalisi né la psichiatria per trovare questa genialata. Quindi potremmo dire che l’aspetto religioso nella depressione è fondamentale, senza religiosità non c’è depressione, purtroppo non c’è niente da fare, ma sta qui…
Intervento: come senza religiosità non c’è depressione?
Perché come spiegavo prima la depressione per essere tale necessita di credere fortissimamente che le cose debbano avere un senso, infatti è quello che lui va cercando il depresso, assolutamente, da qui poi il disinteresse assoluto per ogni cosa perché non ha un senso, in questo senso parlo di religiosità, cioè il credere fermamente che le cose per esempio, in questo caso, debbano avere un senso, come dicevo prima non è casuale che molte depressioni si dissolvano con l’abbracciare la fede cristiana, islamica o buddista a seconda dei gusti personali, ha un fortissimo potere terapeutico. Perché si sostiene su questo che la religione in buona parte è una risposta alle domande fondamentali degli umani “chi siamo” “da dove veniamo” “dove andiamo” queste generalmente, alle quali gli umani da molti milioni di anni cercano di rispondere, il depresso è come se facesse una sorta di caricatura del pensiero occidentale, facendo, correndo un po’ parallelamente a ciò che per la filosofia è stato il nichilismo. Cosa hanno pensato i nichilisti? Hanno cercato di trovare il senso delle cose, attraverso per esempio la metafisica, il senso definitivo, di quelli poderosi, affidabili e poiché non ci si è riusciti un granché si è provato con altri sistemi, non c’è stato verso e allora ecco, dunque dobbiamo concludere che il senso delle cose non è reperibile, e allora questo senso, se nulla ha nessun valore perché non glielo possiamo attribuire in modo del tutto arbitrario e personale, se dunque non c’è un dio allora tutto è permesso, nel senso che non c’è una direzione non c’è più nulla, nessun argine, da qui il nichilismo soprattutto quello alla Dostoevskij de I Demoni, un libro che vi suggerisco, l’estate che viene, poderoso però piacevole e lì vi trovate scritto tutto ciò che occorre sapere intorno alla depressione e in particolare al nichilismo, quindi se voi sentite parlare un nichilista come il depresso avrà ottime argomentazioni per sostenere ciò che lui pensa e non vi sarà facile confutare la sua posizione….
Intervento:…
Dipende, perché se questa assenza di senso è inserita all’interno di un gioco particolare allora può anche sostenersi, se no no. Come posso sostenere che non c’è il senso se non posso definire il senso? Per esempio posso definirlo ma questa definizione sarà sempre arbitraria e quindi per dire che non c’è un senso io dovrò dare questa definizione che io ho deciso di stabilire. Chiaro il concetto? Anche per Roberto è chiarissimo il senso? Ecco perché dunque la religiosità nella malinconia, però avevamo interrotto che riguardava l’intervento dell’analista, che ho appena iniziato e che riguardava il porre le condizioni perché il depresso possa anziché attendersi da altro o da altri degli stimoli al suo desiderio cominciare a confrontarsi con il suo, senza occuparsi di quello altrui, che è un modo migliore per averci a che fare con il desiderio, perché dipendere da quello altrui è sempre piuttosto problematico, così come è problematico in ogni caso dipendere da altri, si è sempre come dire nelle mani degli umori altrui, che ora sono in un modo domani sono in quell’altro, dunque porre le condizioni perché possa accogliere il suo desiderio, senza attendere che altri o altro lo stimolino, perché in definitiva attende di essere stimolato, con tutto ciò che di erotico in questo può inserirsi fantasmaticamente inserirsi in taluni casi, il depresso attende che qualcosa o qualcuno lo stimoli. Che è una questione abbastanza bizzarra se considerate bene, però succede…il compito in questo caso, dell’analista non è semplicissimo perché il depresso è in attesa che qualcosa, qualcuno lo stimoli e immagina di essere nel giusto mantenendosi in questa posizione, e quindi attende, attende gli eventi favorevoli, sempre ovviamente lamentando la condizione attuale assolutamente insopportabile perché più degradata e si diceva, più deprimente possibile, però….
Intervento:…
Sì è quello che lui cerca di fare ma non riesce perché in ogni caso ciò che accade nell’immediato non riesce o non ha il potere sufficiente, certo sono condizioni contingenti, “sincroniciste” che lo distraggono dalla sua depressione, se l’appartamento in cui abita, per esempio, va a fuoco in quel momento la depressione cessa, però utilizzarlo come sistema per guarire dalla depressione è costosissimo, e anche pericoloso, così anche altri eventi lo distraggono da questo pensiero il quale però ovviamente ritorna, facevamo l’esempio tempo fa, un esempio banalissimo, per esempio durante le guerre queste ..l’ansia, angoscia, la depressione per lo più scompaiono, scompaiono perché le persone sono occupate a salvare la pelle e quindi hanno altro da fare, è nel momento di benessere e cioè quando i bisogni primari, cosiddetti sono soddisfatti che si comincia a pensare, se devo mettermi a riparo da un cecchino alla finestra non sto lì a meditare sul senso dell’esistenza a anche perché potrei perderla da un momento all’altra e quindi intanto mi metto al riparo e poi eventualmente quando sono poi sicuro ecco che i pensieri si riaffacciano, però…il depresso tutto sommato cerca qualche cosa del genere, qualcosa di molto forte che lo distragga che lo faccia andare in una direzione differente, che lo costringa come dicevo prima, ad esempio, a credere, credere che questa è la via e quindi gli dia il senso della sua esistenza, perché si chiede cosa sto a fare qui? La risposta naturalmente è nulla, perché? Ovvio che non sto a fare lì per nulla cioè non può trovare il senso delle cose, la stessa esistenza non ha nessun senso ovviamente, però ci si può affannare a cercarlo questo senso trovandosi in ogni sorta di paradossi e di rinvii logici indescrivibile perché chiaramente per trovare il senso occorre che sappia che cosa sto cercando e come lo so? Che se non so cosa cerco, sarà anche difficilissimo trovarlo, io devo sapere esattamente che cosa sia, come e quando so esattamente che cos’è? Che cosa mi garantirà? insomma si trova di fronte a questioni di una portata e di una vastità che lo costringono così come hanno costretto molti a riflettere in ben altro modo, e cioè che il senso è una figura retorica come tale varia CAMBIO CASSETTA poi si prende la cosa a cuore e quindi non riesce come si suol dire a prenderla a cuor leggero, sta malissimo, come in molti casi parlavamo a proposito dell’angoscia Kierkegaard e altre persone hanno riflettuto su questa condizione giungendo alla conclusione che la natura umana è così fatta che l’angoscia, la depressione per la sua condizione appunto è inevitabile, che gli umani sono una malagenia, infida, inaffidabile, malvagia ecco….
Intervento:…
Sì, e sai qual è per lo più? La delusione, questa può intervenire tanto più quanto la struttura teorica della religione è complessa e sofisticata, per esempio la delusione del cristianesimo è frequentissima, l’islamismo è molto più semplice, più rozzo teoricamente, come sistema teorico, e quindi offre meno spunti alla delusione cioè voi dovete fate quelle cinque cose: una volta all’anno alla mecca, non mangiare questo, insomma….tutto questo va bene in definitiva e poi Ins Allah, dio l’ha voluto, qualunque cosa accade, essendo molto semplice offre meno opportunità di riflettere sulla sua struttura ed è da lì che poi cominciano i problemi, i Padri della chiesa stessa hanno trovato non pochi problemi e alcuni di loro hanno incontrato la depressione per l’impossibilità, lo stesso Agostino, si lamenta…ecco una delusione generalmente come dicevo all’inizio è l’innesco, per esempio nel cristianesimo la delusione viene dal fatto che Gesù Cristo ha predicato in un certo modo e invece i preti fanno in un altro, questo è ciò che generalmente si enuncia…(….) sì no, certo anzi una volta venivano bruciati quelli che sostenevano le sette pauperistiche, i catari, i patari ecc…bruciati come eretici, questi sostenevano che Cristo era povero e quindi tutta la chiesa deve essere povera e allora li bruciavano, dovevano pur difendere il patrimonio della chiesa, che è costato il sangue questo patrimonio, mica niente, guerre di religione sanguinosissime…
Intervento: Nadia e la depressione
come dicevo all’inizio la cura farmacologica funziona ed è efficace ma sempre per tempi piuttosto limitati, è un po’ come quando si ha la febbre e si prende un febbrifugo, toglie la febbre però se ha qualche malanno non glielo cura, è così il Prozac, poi gli psicofarmaci in alcuni casi vengono manipolati dalle industrie farmaceutiche con delle sostanze che inducono, in alcuni casi è stato rilevato, inducono ad assuefazione perché le case farmaceutiche ci tengono moltissimo che i loro prodotti siano comperati e se uno smette è un danno. La casa per esempio che produce il Tavor è seccatissima se le persone smettono di prendere il Tavor, perché ha da pagare stipendi a migliaia di persone, dobbiamo lasciarle sul lastrico? Qui diventa un circolo vizioso e non ne usciamo più, per cui l’uso dello psicofarmaco è sempre problematico, a parte il fatto che in molti casi sono sostanze tossiche, creano anche dei problemi non indifferenti oltre all’assuefazione…Lei dice se una persona si rivolgesse a me? Un depresso. Se si rivolgesse a me un depresso, non farebbe male, perché, adesso le spiego il motivo, perché datosi che il mio mestiere è lo psicanalista è anche di questo che mi occupo, del depresso, laddove me lo chieda ovviamente, se no, no, non me ne occupo, sì perché una psicanalisi occorre che la si voglia fare, quindi occorre ci sia una domanda, nessuno psicanalista, neppure io potrei intervenire nei confronti di una persona che non ne vuole sapere, non potrei fare assolutamente niente, mentre con gli psicofarmaci sì, è molto più semplice, ma una psicanalisi no, occorre che la voglia fare cioè occorre che ci sia la volontà, il desiderio di affrontare il proprio discorso e quindi la propria storia, la propria vicenda, le proprie fantasie, paure ecc…poi certo ciò che inizio a fare è ciò che ho detto prima, cioè porre le condizioni perché questo desiderio che attende che sia stimolato da altro, sia accolto da lui. La condizione perché possa smetterla di aspettare che altri lo salvino, cioè di attendere il salvatore poi in definitiva, non è casuale che la depressione sia un male molto diffuso fra gli ebrei, proprio così come è configurata la religione ebraica, in attesa del salvatore, loro aspettano il profeta, il messia, da sempre perché non hanno riconosciuto quello che si è presentato come tale, e quindi non solo e quindi continuamente ricevono delle prove da dio che è testimone del fatto che non hanno soddisfatto al suo desiderio e quindi non sanno come devono fare, insomma sono preda in questo caso alla depressione, in alcuni casi perché non riescono a decifrare i segni di dio e ci sono delle crisi anche religiose, cosa vorrà dio da noi, perché continua a mandarci olocausti anziché cose bellissime e meravigliose? Cosa gli abbiamo fatto questa volta? Quindi non trovano un motivo, non trovano una spiegazione, un senso, esattamente…ad essere eletti bisogna farci attenzione…
Intervento Nadia
Intervento: bisogna mettere in gioco la depressione
Intervento Nadia
Intervento: la causa della depressione?
Qualunque cosa che poi abbia come effetto il rilevare l’assenza di interesse e di senso delle cose, può essere qualunque cosa. Anche una cosa banalissima che poi innesca una serie di meccanismi e conclude in quel modo, la causa così come di qualunque disagio, angoscia, depressione, può essere qualunque cosa potrei elencargliene alcune migliaia…che la causa non la troverà mai perché non è una causa è una quantità sterminata di elementi che hanno contribuito per costruire questa cosa, la causa di per sé non c’è. Una volta ci speravano di trovare la causa facendo il percorso all’indietro, tornare indietro fino al punto scatenante, poi la raddrizzata e si ritorna e tutto funziona, non è come con i computer, si torna indietro, si disinstalla e si reinstalla, non funziona….
Intervento:
È un tornaconto perché qualunque cosa si produca in lei, nel suo discorso, è una produzione del suo discorso, supponiamo che lei abbia paura del buio, nessuno l’ha costretta ad averla, né alcuno la costringe in questo momento, è qualcosa che è sorta ad un certo punto in lei, senza sapere né come né perché, ma è una produzione del discorso in cui si trova. Lei ha creato questa paura del buio, una domanda legittima che può farsi e che molti si sono posti perché? Perché una persona si crea la paura del buio? Perché si produce l’ansia? Perché è depresso mentre potrebbe non esserlo visto che nessuno glielo ha chiesto e nessuno lo obbliga a farlo, perché lo fa? È una bella domanda (….) è il contrario non è che ha paura di non farcela perché potrebbe non importargliene niente allora perché ha paura di non farcela? Ma in definitiva la questione su cui poi si incentra tutta la psicanalisi è il rispondere a questo quesito, perché uno è depresso visto che nessuno lo costringe a farlo? Che se ne fa di questa depressione? A cosa gli serve? Rispondere a questa domanda comporta intendere tutta una serie di cose ovviamente e la psicanalisi fa esattamente questo, risponde a questo a cosa serve la depressione, una volta che lo sa, cessa di servire. Cessando di servire non ne ha più bisogno e quindi può dedicarsi ad altro, secondo l’occorrenza (….) più che il motivo direi la funzione a che cosa serve? Sì quando sa anche cosa serve la sua depressione allora non ha più la necessità di esserlo perché ha perduto il tornaconto diceva Freud, il tornaconto secondario (…) perché non sa a cosa serve lui immagina di sapere il motivo ma potrebbe benissimo non esserlo di fatto nessun depresso immagina che la sua depressione sia funzionale se la sia prodotta da sé per un buon motivo. Ecco quindi occorre che questa funzione che ha sia conosciuta non basta sapere qual è la causa per esempio io posso dire a una persona che ha paura del buio, che da piccolo qualcuno lo ha fatto spaventare, non era questa la causa della sua paura però posso dire guarda che tu sei spaventato perché da piccolo ti hanno fatto questo. Sì e allora non passa la paura del buio proprio per nulla, se no una psicanalisi durerebbe non più di un quarto d’ora, anzi che molti anni. Un quarto d’ora è più che sufficiente per spigare quali sono le questioni, anzi basterebbe molto meno: sono depresso. Bene non esserlo più. Semplice no? perché non funziona? Questa è la questione. Perché è funzionale a tutta una serie di altre cose che il depresso ignora e che una psicanalisi evidenzia e allora viene a sapere ” ecco perché serviva a questo questa è la sua funzione” può essere una qualunque però in molti casi la funzione della depressione è il potere per esempio mostrare, esibire al prossimo la propria sofferenza, la propria sofferenza farsi carico per esempio dei mali del mondo, perché io so che le cose vanno male, e io soffro e esibisce la sofferenza, però di motivi possono essercene infiniti…

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Mantenere il metabolismo relativamente alto nonostante la normale tendenza dello stesso ad abbassarsi in un regime di dieta ipocalorica è basilare perchè si possa continuare a perdere peso. Infatti l’effetto yo-yo del peso che bene o male tutte le persone che hanno seguito una dieta è proprio la conseguenza di ciò: seguendo una dieta ipocalorica si dà all’organismo un apporto calorico leggermente inferiore rispetto al proprio metabolismo basale in modo di costringerlo a trarre le calorie in disavanzo dalle proprie riserve di grasso; il problema è che dopo qualche tempo il metabolismo basale tende ad abbassarsi per sopperire alla minore disponibilità calorica. A questo punto la dieta inizia a perdere d’effetto e la perdita di peso inizia a rallentare dino a fermarsi. Questa è la ragione per cui è molto importante mantenere alto ( o comunque il più alto possibile ) il metabolismo basale. Per fare ciò la maniera migliore è quella di praticare dell’esercizio fisico e sviluppare una buona struttura muscolare; sono infatti i muscoli che nel corpo umano bruciano più calorie e che quindi tengono ” sveglio ” il metabolismo.

Il movimento fisico aiuta a dimagrire, ma qual’è la metodologia corretta?

Quando si inizia a fare attività fisica, soprattutto per la persona che da parecchio tempo ha perso l’abitudine a muoversi o a fare attività sportiva, è basilare muovere il proprio corpo con una certa gradualità, evitando in tal modo bruschi coinvolgimenti dei muscoli in azione.

Ecco perché gli esercizi fisici vanno svolti rispettando i propri ritmi fisiologici ma soprattutto non trascurando la respirazione.

Attenzione perché il dolore va visto come un campanello d’allarme che ci indica che stiamo lavorando male e che continuare in tal modo potrebbe essere molto dannoso per il nostro fisico.

Diamo priorità, durante l’esercizio, alla qualità più che alla quantità dello stesso e scegliamo l’ambiente più confacente e adatto per lo svolgimento dei nostri esercizi che potrebbe essere il locale tranquillo della nostra abitazione e se fosse possibile con sottofondo musicale.

Indossiamo un tipo di abbigliamento che sia comodo e appropriato; utilizziamo sempre le calze di cotone o di spugna ma non di nylon. Per camminare usiamo sempre scarpe un po’ protettive, mentre la ginnastica a terra potete farla anche scalzi.

Adesso passiamo alla parte più pratica…..

Distendersi a terra sul dorso (ovvero pancia in su) con le braccia distese lungo i fianchi e le gambe anch’esse distese e rilassate e fate un respiro molto profondo.

Concentratevi sul respiro e imparate a riconoscere ed a distinguere la fase di inspirazione (ovvero introdurre nel vostro corpo l’aria) da quella di espirazione (ovvero espellere l’aria dal vostro corpo mediante la bocca), facendo attenzione a non modificare il proprio ritmo di respiratorio.

Ora piegate una dopo l’altra le gambe verificando che la zona lombare appoggi comodamente al materassino o a terra.

Questa sarà quella che chiameremo posizione base, che per comodità indicheremo con l’abbreviativo P.B. e dalla quale inizieremo gran parte dei nostri esercizi.

Terminologia che utilizzeremo:

Inspirare: introdurre aria all’interno del nostro corpo attraverso il naso.
Espirare: espellere aria dalla bocca soffiando.
P.B. posizione base (gambe piegate, piedi appoggiati a terra, braccia lungo i fianchi appoggiate a terra e sguardo rivolto verso il soffitto).
Decubito supino: sdraiati a terra pancia in su.
Decubito prono: sdraiati a terra pancia in giù.
Decubito laterale: sdraiati a terra sul fianco.

ATTIVITA’ AEROBICA

Con il termine “attività aerobica” si intende uno sforzo di intensità moderata ( pulsazioni pari a 60-80% di 220 – la propria età) e di durata prolungata (almeno trenta minuti consecutivi).

Praticamente:
camminate velocemente partendo da 30 minuti aumentando ogni volta o quasi di 5 fino ad un tempo ideale di 60 minuti o più.

Correte adagio (attenzione se non si hanno specifiche patologie controindicanti o gravi problemi di peso) partendo da 15 – 20 minuti aumentando la durata del lavoro sino a raggiungere un tempo di 30 – 45 minuti.

Cyclette a carico basso o nullo partendo da 15 minuti aumentando ogni volta o quasi di 5 fino ad un tempo di 30 – 45 minuti.

Potete anche utilizzare la bicicletta su percorsi pianeggianti seguendo gli stessi criteri di intensità e per una durata di un’ora o più.

Questo tipo di attività è FONDAMENTALE ai fini del dimagrimento e deve essere svolta con COSTANZA almeno tre volte la settimana a giorni alterni.

ETA’

FREQUENZA MINIMA
60%

FREQUENZA MASSIMA
80%

20

120

160

30

114

152

40

108

144

50

102

136

60

96

128

70

90

120

LEZIONE NR.1

ADDOMINALI

Posizione Decubito supino, gambe piegate, braccia distese lungo i fianchi: espirando sollevare contemporaneamente testa, spalle e braccia mantenendo lo sguardo verso il soffitto. Inspirando riappoggiandosi a terra.
Ripetizione esercizio per 20 – 30 volte

Come l’esercizio precedente ma sollevandosi estendere una gamba verso il soffitto. Alternare la gamba destra alla sinistra.
Ripetizione esercizio per 20 – 30 volte

QUADRICIPITI

Posizione Decubito prono, fronte appoggiata sul dorso delle mani. Distendere le gambe sollevando le ginocchia da terra mantenendo le punta dei piedi sempre a contatto con il terreno.
Attenzione la testa deve sempre rimanere appoggiata a terra.
Ripetizione esercizio per 15 – 20 volte

Posizione Decubito supino, una gamba piegata ed appoggiata a terra l’altra sollevata esegue un movimento stile bicicletta indietro, respirare normalmente.
Ripetere il medesimo esercizio con l’altra gamba.
Ripetizione esercizio per 20 – 30 volte

DORSO

Dalla posizione quadrupedica: espirando sollevando contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra mantenendo sempre lo sguardo rivolto verso il terreno. Inspirare e riappoggiare gli arti e poi ripetere dall’altra parte.
Ripetizione esercizio per 15 – 20 volte

Decubito prono, fronte appoggiata a terra: espirando sollevare da terra in estensione braccio e gamba apposta, inspirando riappoggiare a terra gli arti e ripetere dall’altra parte.
Ripetizione esercizio per 15 – 20 volte

Decubito supino, gambe piegate braccia fuori, palmo delle mani rivolte verso il pavimento: espirando spingere con le braccia verso il terreno contando fino a 10….poi rilasciare.
Ripetizione esercizio per 15 – 20 volte

ADDUTTORI

Decubito supino, gambe piegate con una palla fra le ginocchia inspirando stringere la palla fra le gambe, espirando rilasciare.
Ripetizione esercizio per 20 – 30 volte

Come l’esercizio precedente ma mantenendo la palla stretta fra le gambe contando fino a 10…poi rilasciare.
Ripetizione esercizio per 15 – 20 volte

TRICIPITI BRACH

Decubito laterale (fianco sinistro), gambe semiflesse, mano destra dietro la testa: impugnando un peso non superiore ad 1- 1,5 Kg.
Estendere il braccio verso il soffitto espirando: Inspirando riportare il braccio flesso alla nuca. Ripetere sull’altro fianco.
Nota Bene: il gomito deve rimanere sempre rivolto verso il soffitto.
Ripetizione esercizio per 10 – 15 volte

Dalla quadrupedia rimanendo in appoggio su un braccio solo, impugnare con l’altra mano un peso non superiore ad 1,5 Kg ed estendere verso dietro l’avambraccio sul braccio.
Ripetere con l’altro braccio.
Nota Bene: il gomito deve rimanere sempre rivolto verso il soffitto.
Ripetizione esercizio per 10 – 15 volte

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Tutti ci concediamo un fine settimana di riposo, di tanto in tanto.
Questo riposo riguarda solo i muscoli e la mente: tuttavia le altre funzioni vitali, come battito cardiaco, respirazione, eccetera, continuano a funzionare.
Una parte del corpo a cui non concediamo quasi mai un meritato riposo e alla quale spesso imponiamo addirittura degli straordinari, per gola, è… il nostro apparato digestivo.
Non credete che anche lui possa funzionare meglio dopo una “vacanza”?
È quanto promette la Dieta Disintossicante.
Tutte le antiche religioni e culture prevedevano dei periodi di “purificazione”, durante i quali vigevano precise regole anche per l’alimentazione, che doveva essere limitata, semplice e di facile digestione.
La Dieta Disintossicante è da seguire per tre giorni, non di più.
E’ a base di frutta, verdura e tanti liquidi: almeno un litro e mezzo al giorno di acqua oligominerale, centrifugati, tè e caffè d’orzo.
Primo giorno: più luce alla pelle.

Punta il menu sulla vitamina C
Favorisce la digestione e tiene lontani i mali di stagione. In più combatte i radicali liberi.

Inizia la dieta eliminando il più possibile i grassi e le proteine di origine animale, che sostituirai con quelle di origine vegetale (legumi e cereali).
I kiwi sono anche utili per migliorare il funzionamento dell’intestino: i semini neri che contengono, infatti, ne stimolano le contrazioni.
Porta in tavola tanta vitamina C (la trovi in agrumi, fragole, kiwi), che favorisce la formazione del collagene (dal quale dipende l’elasticità della pelle), migliora la circolazione, ossigena i tessuti e, soprattutto, combatte i radicali liberi, favorendo il nutrimento e l’integrità delle cellule.
Dai spazio ai legumi apportano carboidrati “a lento assorbimento”, che forniscono energia in modo graduale impedendone l’accumulo sotto forma di grassi, e proteine vegetali.
A cena mangia le patate al posto del pane: come i legumi, sono ricche di potassio, un minerale particolarmente importante per il corretto funzionamento delle cellule.
Il pesce dì mare oltre a essere ricco di acidi grassi insaturi che contrastano i danni dei radicali liberi, contiene iodio, che attiva il metabolismo e aiuta a “bruciare” di più.
Riduci drasticamente il sale e non dimenticarti di bere almeno un litro e mezzo di acqua oligominerale.

Secondo giorno: sgonfiati con l’ananas.

Dai una mano ai reni e… depurati
Adesso combatti anche la ritenzione idrica.

Sei al secondo giorno, a metà del cammino. Dai un’altra limatina ai rotolini di ciccia e stimola il lavoro dei reni, puntando su questi alimenti.
L’ananas è un frutto ricco di sali minerali e vitamine. In più contiene molte fibre, acqua e un enzima, la bromelina, che favorisce la digestione delle proteine. Ha inoltre proprietà antinfiammatorie e diuretiche, che ne fanno l’alimento più adatto per rimettersi in linea dopo la grande abbuffata.

La stessa azione diuretica e depurativa è svolta anche dal caffè d’orzo che, a differenza del normale espresso, è privo di caffeina. Non ti piace? Sostituiscilo con un’altra tazza di tè verde o con una di caffè rigorosamente decaffeinato.
Il tè verde è un tè non fermentato, che non contiene teina né caffeina. Aiuta perciò a disintossicare l’organismo e a ridurre la ritenzione idrica nei tessuti senza eccitare il sistema nervoso.
I carboidrati della pasta e le proteine del pollo (una delle carni più magre) e del parmigiano (fonte di minerali) apportano all’organismo l’energia necessaria per affrontare la giornata e mantengono i muscoli tonici.

Su Miadieta.it puoi scegliere tu stessa il tipo di Dieta che giorno per giorno vuoi seguire.Inoltre puoi contattare in qualsiasi momento un Esperto Nutrizionista pronto a rispondere alle tue domande e a risolvere i tuoi dubbi. E’ altamente dimostrato che chi comincia una Dieta con l’ aiuto di esperti, con la possibilità di essere sempre aggiornato con le ultime news e non da sola ma insieme ad altre persone, riesce molto più facilmente a raggiungere i propri obiettivi.

Terzo giorno: fai il pieno di fibre.

Porta in tavola un po’ di allegria
L’obbiettivo è vicino. Non rinunciare proprio adesso. Tieni duro dando più colore al tuo menu.

Hai resistito due giorni, il più è fatto. E, anche se non devi lasciarti andare, puoi cominciare a rendere un po’ più appetibile e colorata la tua dieta. Ecco, allora, i pezzi forti della giornata.
Le fibre contenute nel pane integrale, nelle verdure e nella frutta cotta regolarizzano l’intestino e facilitano l’eliminazione di scorie e tossine.
I vegetali riforniscono l’organismo di sali minerali e di vitamine preziose.
Lo yogurt. I fermenti lattici che contiene (in particolare il lactobacillus casei, il lactobacillus acidophilus e il bifidobacterium) permettono di ristabilire il giusto equilibrio della flora batterica intestinale.
L’uovo è una vera miniera di proteine ad alto valore biologico, di acidi grassi insaturi, utili per l’integrità delle membrane cellulari, di vitamina A e di vitamine del gruppo B, che favoriscono il metabolismo degli zuccheri (vengono bruciati meglio, per cui non vanno ad appesantire la linea). Inoltre, contrariamente a quanto si crede, l’uovo non fa male al fegato. Anzi. Stimola la contrazione della bile e aiuta perciò la digestione dei grassi. Da evitare solo, in caso di colesterolo alto e se hai i calcoli alla cistifellea: potrebbe causare una colica.

Vuoi un consiglio in più?

Prova la tisana che elimina le tossine
Ingredienti 50 g di peduncoli di ciliegio, 50 g di stigmi di mais, 50 g di foglie di ortosiphon .
Come si prepara Mescola i peduncoli di ciliegio con gli stigmi di mais e metti un cucchiaio della miscela così ottenuta in mezzo litro di acqua fredda. Fai bollire per 10 minuti. spegni e unisci un cucchiaio di ortosiphon. Lascia in infusione per altri 10 minuti, poi filtra. Bevine una tazza mattino e sera.

Prova la tisana che stimola il metabolismo
Ingredienti Fai preparare all’erborista una miscela con 60 g di sommità di elicriso taglio tisana , 20 g di sommità di issopo , 20 g di radice di gramigna .
Come si prepara Fai bollire due cucchiai di questa miscela di piante in mezzo litro d’acqua per 15 minuti, poi filtra. Otterrai due tazze di decotto: bevine una al mattino e una alla sera, lontano dai pasti.

Prova la tisana che aiuta a disintossicare il fegato
Ingredienti 40 g di sommità di crisantemo americano, 30 g di foglie di ortica , 10 g di radice di curcuma ,10 g di foglie monde di melissa, 10 g di foglie di menta.
Come si prepara Fai bollire 200 ml di acqua, spegne e aggiungi un cucchiaio della miscela. Lascia in infusione 15 minuti, poi filtra. Otterrai una tazza d’infuso da bere sempre alla fine dei pasti.

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eccovi la dieta dimagrante dei 3 giorni, l’ originale per perdere peso in fretta!

1° giorno :

Colazione : caffè o the , mezzo pompelmo, 1 fetta di pane tostato con 2 cucchiai di burro di                  arachidi.
Pranzo : 120g. di tonno al naturale, una fetta di pane tostato e un caffè.

Cena : 100 g. di carne bianca, 240 g. di fagiolini lessi,120 g. di barbabietola rossa,
1 mela 100g. di gelato alla vaniglia.

2° giorno

Colazione : 1 uovo sodo, mezza banana , 1 fetta di pane tostato, 1 caffè.

Pranzo : 240g. di Jocca , 5 creakers integrali

Cena : 2 wrustel , 240 g. di broccoli bolliti, 120 g di carote lesse, 100 g. di gelato
alla vaniglia.

3° giorno

Colazione : 5 creakers, 1 fetta di gruviera , 1 mela 1 caffè.

Pranzo : 1 uovo sodo, 1 fetta di pane tostato.

Cena :  120 g. di tonno al naturale, 240 di barbabietole rosse, 120 g. di cavolfiore
bollito,  mezzo melone oppure 2 kiwi, 100g. di gelato alla vaniglia

N.B.:  Questa è una dieta basata sulla combinazione calorica e permette di perdere fino a 4 kg.  in 3 giorni, ma è essenziale rispettare l’ordine degli alimenti  (es.:  mai sostituire il pranzo con la cena o la colazione con il pranzo nemmeno scambiare i singoli alimenti dei pasti ) e le quantità descritte, mai mangiare qualcosa in più o in meno!
E’ necessario sapere che con questo tipo di alimentazione si stimola una notevole produzione di Betacarotene, presente in gran quantità nella vaniglia, ecco il perché del gelato a fine giornata, che favorisce una digestione più veloce del normale contribuendo ad una drastica riduzione dei grassi.
Attenzione però, questo tipo di dieta è priva di carboidrati, tranne che per il pane che va rigorosamente tostato in forno o in tostapane per eliminare l’acqua presente in esso, quindi è sconsigliata a chi pratica sport e chi ha uno stile di vita frenetico, o almeno durante il periodo della dieta limitarsi al minimo sforzo fisico.
La dieta può essere ripetuta per non di 4 volte in un mese nel seguente modo:
3 giorni di dieta, 4 giorni di alimentazione normale( senza eccessi tipo fritture, pane e pasta grassi zuccheri etc..) poi fermarsi per 2/3 mesi.
Ovviamente è da evitare ogni tipo di bevanda alcolica e le bevande gasate!

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prova gli integratori sportivi e integratori sport di integratoristore.com Una panoramica sull’alimentazione del ciclista. Teorie e consigli su come dosare i nutirenti nell’allenamento, nella preparazione alla gara e nel recupero. Per raggiungere l’obiettivo della piena forma è necessario seguire un adeguato programma di preparazione fisica e dal momento che ogni seduta di allenamento richiede quantità elevate di energia e l’attivazione di processi metabolici, solo un’alimentazione equilibrata e senza eccessi potrà permettere di ottenere ottimi risultati. Come abbiamo visto negli interventi precedenti sull’argomento alimentazione, il giusto mix dei 6 nutrienti (carboidrati, grassi, proteine, sali minerali, vitamine e acqua) viene incontro all’esigenze del ciclista a seconda di quale scopo persegua. Nei periodi di potenziamento muscolare saranno maggiori le richieste proteiche per la “costruzione” di tessuti, nei giorni antecedenti una competizione sarà necessario fare il pieno di carboidrati e non dimentichiamoci dell’importanza di minerali, vitamine e acqua durante l’esercizio fisico e il recupero. E’ cattiva abitudine di molta stampa specialistica, in particolar modo delle “nuove” riviste pseudo-salutistiche che nelle edicole spuntano come funghi, di distribuire diete come fossero caramelle; alcune sono senza dubbio valide ed equilibrate, altre, specialmente quelle “bruciachili“, lasciano un po’ perplessi. Si sente parlare di dieta dell’uva, di quella del gelato, oppure di quelle per gli “addominali piatti” e per le “cosce snelle”; il risultato è solo quello di disorientare il lettore alla ricerca spasmodica del benessere psicofisico. Nella giungla delle diete, la miglior scelta possibile resta ovviamente quella di affidarsi ad un dietologo d’esperienza, che sulla base delle caratteristiche personali dell’individuo, crea un programma dietetico ad hoc. Per chi preferisce il “fai da te” illustreremo comunque delle linee guida dettate dal mangiar sano che, arricchite con alcuni accorgimenti tipici per la dieta del ciclista, formeranno uno schema dietetico equilibrato adatto all’alimentazione che questo sport richiede. Nella tabella 1 sono illustrati in sintesi i valori calorici da imputare ai tre macronutrienti, carboidrati, grassi e proteine nelle quattro diete tipiche del ciclismo: - la dieta di allenamento - la dieta pre-gara - la dieta post-gara (o di recupero) - la colazione pre-gara tab.1 % kcal sul totale kcal totali kcal per nutriente tipo dieta car gra pro car gra pro dieta di allenamento 65% 25% 10% 2800 3400 1800 2200 720 850 280 350 dieta pre-gara 70% 20% 10% 3500 4000 2400 2800 720 850 280 350 dieta di recupero 60% 25% 15% 2800 3400 1680 2050 720 850 400 500 colazione pre-gara 80% 10% 10% 800 1000 650 800 75 100 75 100 car=carboidrati – gra=grassi – pro=proteine Naturalmente quelli rappresentati nella tabella 1 sono valori medi, suscettibili di ritocchi a seconda delle necessità legate al peso e agli obiettivi di ogni individuo. Alla base di queste diete sta una distribuzione razionale delle quantità dei nutrienti: carboidrati per l’energia di pronto utilizzo, grassi per la riserva energetica a lunga durata, proteine per la ricostruzione dei tessuti e, come vedremo negli approfondimenti, vitamine, sali minerali e acqua per le reazioni chimiche ed enzimatiche. Queste diete sono puramente indicative e vogliono essere un motivo di spunto per l’atleta a provare e verificare sul proprio organismo i benefici di un’alimentazione corretta. Ognuno quindi potrà variare i suggerimenti in relazione ai propri gusti e alle esigenze alimentari basate sull’esperienza personale. I punti chiave di una dieta tipica per il ciclismo sono: - evitare fritture, condimenti pesanti, consumo elevato di bevande alcooliche. Tutti questi alimenti presentano un elavato grado di “tossicità” a livello epatico in quanto costringono il fegato ad un surplus di lavoro inutile e dispendioso. - limitare il consumo di grassi saturi. I grassi saturi innalzano il livello di colesterolo nel sangue e rendono laboriosa la digestione. - apportare almeno 7 porzioni giornaliere di frutta o verdura. Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e fibre, elementi indispensabili per un’alimentazione corretta. - assumere molte fibre, possibilmente prima di ogni pasto. Le fibre fanno sì che l’intestino si contragga in modo ottimale favorendo l’assorbimento del mix di nutrienti e il transito degli alimenti digeriti. - assumere alimenti ricchi di vitamine del tipo Bprima dell’esercizio. Le vitamine di tipo hanno come prerogativa principale quella di attivare il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine. - assumere alimenti ricchi di vitamine antiossidanti (A-C-E) dopo l’esercizio. I meccanismi ossidativi sollecitati durante un esercizio producono radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare; l’unica arma per contrastarli sono le vitamine cosiddette antiossidanti. - evitare l’assunzione di alimenti di difficile digestione (tipicamente latticini) nelle due ore antecedenti l’esercizio. E’ da evitare quindi l’assunzione di latte, yogurt e formaggi per non appesantire l’apparato digerente. Inoltre nel caso venga riscontrata dalle analisi del sangue una carenza di ferro: - accompagnare l’assunzione di cibi ricchi di ferro con altri ricchi di vitamina C. La vitamina C ha la carattersitica di facilitare l’assorbimento del ferro, minerale spesso carente nella pratica degli sport di resistenza. La vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro di circa il 250%. - evitare l’assunzione di cibi ricchi di ferro con caffe’ o te’. Contrariamente alla vitamina C, caffè e tè limitano l’assorbimento del ferro riducendolo del 60% nel caso del té e del 40% nel caso del caffe’.

La Dieta di Allenamento

Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta di allenamento. TEMPI: E’ la dieta da seguire nelle giornate in cui è prevista una seduta di allenamento. Nel caso di seduta al pomeriggio alleggerire il pranzo a favore della cena. PARTICOLARITA‘: Spazio ai carboidrati che occupano il 65% del totale calorico da introdurre per ripristinare le riserve di glicogeno che vengono esaurite con l’esercizio fisico. Nel periodo di potenziamento aumentare leggermente la quota proteica; nel periodo invernale aumentare la quota dei grassi rispetto a quella dei carboidrati viceversa in quello estivo. Vitamine A-C-E dopo l’esercizio e B prima della seduta. dieta di allenamento kcal totali 2800 – 3400 assunzioni raccomandate car gra pro % kcal sul totale 65% 25% 10% grammi per giorno 450 550 80 95 72 88 kcal per giorno 1800 2200 720 850 280 350 PRIMA COLAZIONE (700 kcal) 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal) 40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal) 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal) 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal) SPUNTINO (100 kcal) 1 frutto maturo (50 kcal) 1 tè o caffè (50 kcal) PRANZO (950 kcal) 150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal) 1 piatto di patate o fagioli o spinaci o carote o piselli conditi leggermente (150 kcal) 70 g di pane (200 kcal) SPUNTINO (100 kcal) 1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi …) (100 kcal) CENA (1200 kcal) 100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal) 150 g di carne bianca o pesce (300 kcal) 100 g di pane (300 kcal) 1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal) in sostituzione di carne e pesce per la cena: - prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana - uova 2 volte a settimana E’ buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno. FONTI NUTRIZIONALI PRINICIPALI Carboidrati = pasta, pane, riso. Grassi = latticini, carne. Proteine = carne, pesce, uova. Vitamine A C E = agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato. Vitamine tipo B = uova, cereali, lievito di birra. Ferro = cereali integrali, fagioli, spinaci, soia. Aminoacidi BCAA = parmigiano, pesce, carne

La Dieta Pre-Gara

Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta di pre-gara. TEMPI:è la dieta da seguire il giorno antecedente la gara. PARTICOLARITA‘: Occorre supplementare la dose di carboidrati fino al 70% del totale calorico, per innalzare le scorte di glicogeno; inoltre, se la gara sarà di lunga durata (oltre le 6 ore), incrementare senza eccessi le dosi di grassi e proteine che con il protrarsi dell’impegno fisico assumono un’importanza sempre più rilevante. dieta pre-gara kcal totali 3500 – 4000 assunzioni raccomandate car gra pro % kcal sul totale 70% 20% 10% grammi per giorno 600 700 80 95 72 88 kcal per giorno 2400 2800 720 850 280 350 PRIMA COLAZIONE (700 kcal) 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal) 40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal) 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal) 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal) SPUNTINO (100 kcal) 1 frutto maturo (50 kcal) 1 tè o caffè (50 kcal) PRANZO (1200 kcal) 150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal) 100 g di carne bianca o pesce (200 kcal) 1 contorno di verdure (spinaci, patate …) (100 kcal) 100 g di pane (300 kcal) SPUNTINO (300 kcal) 1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi …) (100 kcal) 1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal) CENA (1450 kcal) 200 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (800 kcal) 50 g di parmigiano o grana (200 kcal) insalata di verdure fresche (pomodori, carote …) (100 kcal) 50 g di pane (150 kcal) 1 fetta di dolce alla marmellata o al miele o frutta secca (200 kcal) in sostituzione di carne e pesce per la cena: - prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana - uova 2 volte a settimana E’ buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno. FONTI NUTRIZIONALI PRINICIPALI Carboidrati = pasta, pane, riso. Grassi = latticini, carne. Proteine = carne, pesce, uova. Vitamine A C E = agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato. Vitamine tipo B = uova, cereali, lievito di birra. Ferro = cereali integrali, fagioli, spinaci, soia. Aminoacidi BCAA = parmigiano, pesce, carne

La Dieta di Recupero

Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta di recupero. TEMPI:è la dieta da seguire il giorno successivo alla gara. PARTICOLARITA‘: è necessaria per fare il pieno di proteine per la ricostruzione muscolare. Nella cena successiva alla gara occorrerà reintegrare i carboidrati perduti e quindi si dovrà seguire una dieta simile a quella pre-gara, mentre dal giorno seguente sarà possibile effettuare questa dieta di recupero mirata al reintegro plastico. Conta circa di 2800-3400 calorie suddivise tra: dieta di recupero kcal totali 2800 – 3400 assunzioni raccomandate car gra pro % kcal sul totale 60% 25% 15% grammi per giorno 410 510 80 95 105 125 kcal per giorno 1680 2050 720 850 400 500 PRIMA COLAZIONE (700 kcal) 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal) 40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal) 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal) 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal) SPUNTINO (100 kcal) 1 frutto maturo (50 kcal) 1 tè o caffè (50 kcal) PRANZO (1100 kcal) 100 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal) 200 g di legumi (fagioli, ceci) con pesce azzurro (tonno, acciughe …) (300kcal) 70 g di pane (200 kcal) SPUNTINO (100 kcal) 1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi …) (100 kcal) CENA (900 kcal) 100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal) 100 g di carne bianca o pesce (200 kcal) 50 g di parmigiano o grana oppure 100 g di affettati (prosciutto crudo) (200 kcal) insalata di verdure fresche (pomodori, carote …) (100 kcal) in sostituzione di carne e pesce per la cena: - prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana - uova 2 volte a settimana E’ buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno. FONTI NUTRIZIONALI PRINICIPALI Carboidrati = pasta, pane, riso. Grassi = latticini, carne. Proteine = carne, pesce, uova. Vitamine A C E = agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato. Vitamine tipo B = uova, cereali, lievito di birra. Ferro = cereali integrali, fagioli, spinaci, soia. Aminoacidi BCAA = parmigiano, pesce, carne.

La Colazione Pre-Gara

Distribuzione calorica e dei nutrienti nella colazione che precede una competizione. colazione pre gara kcal totali 800 – 1000 assunzioni raccomandate car gra pro % kcal sul totale 80% 10% 10% grammi 160 200 8 12 18 25 kcal 650 800 75 100 75 100 Evitare cibi di difficili digestione, in particolar modo latticini (latte, yogurt grassi, formaggi grassi, cappuccino), e cibi ricchi di fibre (cereali integrali, biscotti integrali, prugne, insalata ….) Ipotesi 1: classica, vegeteriana facilmente digeribile. 100 g pane bianco o fette biscottate con miele o marmellata (500 kcal) 2 frutti maturi o macedonia con fruttosio (150 kcal) 1 spremuta di agrumi o 1 succo di frutta (120 kcal) 1 tè o 1 caffè (50 kcal) Ipotesi 2: proteica per chi non ha problemi nel mangiare pasta al mattino. 100 g di pasta condita con olio e parmigiano. (400 kcal) 100 g di prosciutto crudo (200 kcal) 1 spremuta di agrumi o 1 succo di frutta (120 kcal) 1 tè o 1 caffè (50 kcal) Ipotesi 3: equilibrata con grassi per chi tollera la digestione dei latticini. 50-70 g di cereali non integrali con 1 vasetto yogurt (300 kcal) 50 g di pane bianco o fette biscottate con marmellata e stracchino o ricotta (400 kcal) 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal) 1 tè o 1 caffè (50 kcal

Perdere peso in bicicletta.

Se vi siete abbandonati a ricchi banchetti durante le feste natalizie, niente preoccupazioni. Ecco qualche consiglio su come perdere peso in bici, per iniziare al meglio la stagione 2001. L’approccio al ciclismo, come sport da praticare, può essere di diversa natura. C’è chi farebbe carte false per battere l’amico-rivale, chi si gode il panorama, chi vuol buttare giù la pancia e chi è mosso da autentica passione. La questione che in salita più peso ci portiamo dietro e più si fatica è comunque nota a tutti. E così sia i costruttori di biciclette, costruendo mezzi sempre più leggeri, che gli allenatori controllando il peso-forma dei ciclisti, hanno da sempre combattuto il sovrappeso per ottenere il massimo rendimento ed alleviare la fatica. Fra la moltitudine di discipline della galassia sportiva, il ciclismo è tra quelli più indicati per favorire la perdita di peso in quanto richiede un elevato dispendio energetico continuo e allo stesso tempo non stressa particolarmente muscoli e articolazioni (come ad esempio la corsa) e quindi può essere praticato per tempi più lunghi favorendo il consumo calorico. Ogni individuo ha un proprio peso-forma strettamente legato a diverse variabili, come l’altezza, l’ossatura, il metabolismo, la muscolatura e la massa grassa. A tal proposito, se non abbiamo idea di quanto possa essere il nostro peso ideale, ci può essere di aiuto il calcolo delbody mass index (BMI). Si tratta di una semplice valutazione della propria massa corporea stimata attraverso un calcolo matematico che tiene conto del peso in relazione allastatura. Il BMI è comunque stato ideato per dare un semplice aiuto alla popolazione, affinchè si creino delle regole di salute per il benessere di tutti gli individui per evitare il rischio di malattie legate al sovrappeso. Certamente per un ciclista i valori elencati di seguito sono sovrastimati, in quanto per un rendimento ottimale è necessario ridurre il più possibile la percentuale di grasso corporeo. Si pensi che un professionista presenta solo un 5/8% di massa grassa. Un ciclista amatoriale in forma può attestarsi sul 10/12% mentre un uomo in salute ha valori intorno al 14/18%. Le donne presentano geneticamente una percentuale di grasso maggiore stimabile in circa 5/8 punti percentuali in più rispetto agli uomini. BMI = PESO in kg / (STATURA in m)2 Calcola on line Il valore ottenuto, paragonato con tabella seguente, stima la situazione del peso-forma. Valori BMI indicati per la salute della popolazione BMI Condizione meno di 20 Sottopeso tra 20 e 24,9 Normale tra 25 e 29,9 Sovrappeso tra 30 e 40 Obesità Moderata oltre 40 Obesità Grave Eccone una rappresentazione grafica: Nella colonna di sinistra troverete la vostra statura in m, in quella di destra il vostro peso in kg. Appoggiate un righello al monitor, oppure stampate la figura qui sotto. Unite i punti corrispondenti al vostro peso e alla vostra statura. Il punto di incontro della linea tracciata con le colonne centrali colorate indicherà la condizione della vostra massa corporea e vi dirà se siete sottopeso, normali, sovrappeso od obesi. Un altro aiuto, per un’accurata analisi della composizione corporea, ci può venire dalle moderne “bilance” che stimano la massa grassa oppure dalla misurazione del tessuto adiposo (plicometria). Un ciclista, considerando la bassa percentuale di massa grassa che deve mantenere, dovrebbe quindi avere un BMI ottimale compreso tra 19 e 23. Valore BMI indicato per il ciclista BMI Condizione tra 19 e 23 rapporto peso-massa grassa ottimale Vediamo qualche consiglio per un allenamento specifico e un regime alimentare finalizzato alla perdita di peso. Innanzitutto è necessario premettere che è vivamente sconsigliato sottoporsi adiete drastiche o astinenze dal cibo, in quanto oltre a produrre scompensi a livello psico-fisico dovuti alla carenza inevitabile di nutrienti (vitamine, minerali …) non si persegue lo scopo del ciclista, ovvero quello di perdere grasso e non tessuto muscolare. Infatti una dieta fortemente ipocalorica induce l’organismo alla perdita di massa muscolare e acqua e non di grasso. Il calo di peso dovrà essere tale da determinare una graduale diminuzione della massa corporea, stimabile in non più di 500 – 700 g alla settimanaovvero circa 4500/6500 kcal (1 g di tessuto adiposo = 9 kcal) Per raggiungere questo fine sarà necessario abbassare l’introito calorico del cibo di 300-500 kcal al giorno (2100-3500 kcal settimanali in meno) e soprattutto aumentare l’esercizio fisico settimanale di 3-6 ore (2000-3000 kcal) in modo da ottenere un deficit calorico giornaliero medio di 600-900 kcal. Per ottenere con l’esercizio fisico il consumo calorico necessario, ma soprattutto quello dei grassi, è opportuno impostare delle sedute ad intensità nè alte, nè basse (75-80% della FCmax) poichè le prime utilizzerebbero essenzialmente carboidrati, mentre le seconde implicherebbero un consumo calorico minimo. Per farsi un’idea, considerate che 1 ora di ciclismo comporta in media unaspesa calorica oraria di 300-700 kcal a seconda dell’intensità (vedi articolo Il Consumo Energetico) mentre invece camminando o correndo a piedi la spesa calorica è pari all’incirca ad 1 kcal per ogni kg di peso ed ogni km percorso.

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eccovi la dieta dimagrante utile per provare un naturale ma efficace sgonfiore

Allora la dieta perfetta prevede: 60% di carboidrati, 15-20% di grassi e 20-25% di proteine, distribuiti nell’arco della giornata. Durante il primo mese occorre limitare i grassi e incrementare le proteine, questo per ottenere l’aumento metabolico. Inseguito la dose dei carboidrati rimane invariata, ma diminuisce quella proteica a favore dei grassi contenuti nell’olio di oliva e nel pesce: l’organismo infatti a questo punto riesce a smaltirli più facilmente. Ovviamente dovrai anche fare attività aerobica, prova con la ginnastica in acqua se non puoi fare tappeto, step, cyclette ecc. e ricorda che facendo attività fisica la percentuale di carboidrati deve assolutamente essere rispettata.
Sei convinta di voler dimagrire? Ebbene sappi che il lavoro comincia a tavola, con poche rinunce e molte astuzie. Come ti ho già detto conviene mangiare poco ma spesso, così non ti appesantisci. E bevi solo acqua naturale e lontano dai pasti (prima di sedersi a tavola e almeno un’ora dopo il pranzo, quando è avvenuto lo svuotamento gastrico) per evitare dilatazioni. Proibiti gli alcolici e non solo quelli che “bruciano”J ma anche vino e birra perché fermentano, proprio come alcuni alimenti tra cui broccoli, broccoletti, cavolfiori, pomodori, legumi, minestroni e in ultimo L la pizza purtroppo.
Meglio la pasta del riso, inoltre, e sempre al dente. E’ poi importante masticare con calma per favorire la digestione e per non ingerire aria insieme al cibo. E ancora non esagerare con gli alimenti integrali, che tendono a gonfiare l’addome. Per le fibre bastano due porzioni di verdura e due di frutta (lontano dai pasti) al giorno. Più o meno il quadro generale ora ce l’hai. Per dubbi, perplessità, delucidazioni sono sempre a tua disposizioneJ.

ES.:
Ore 8
Una tazza di tè con fette biscottate o pane tostato e miele.
Ore 11
Una mela senza buccia.
Ore 13
Pasta cotta al dente (80g) condita con tonno al naturale e finocchi crudi.
Ore 17
Uno yogurt al naturale.
Ore 20
Pastina in brodo di verdura, zucchine alla griglia, petto di pollo o bistecca ai ferri.

Prima di dormire fatti una tisana di biancospino o passiflora, e dimenticavo 1-2 capsule di finocchio alla fine dei due pasti principali.
Ovviamente per variare la dieta ti consiglio di comperare un libro di educazione alimentare così potrai renderti conto di cosa puoi o non puoi mangiare. Troverai per ogni singolo alimento i suoi valori nutrizionali. E ti creerai tu la tua dieta, magari fatti fare anche un fitcom potrebbe aiutarti.
Bene, ora sta a te. Ciao puciccia J

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I Principi della dieta:

Soggetto Principio

Numero di pasti:                                 Sei al giorno, distanziati in modo regolare durante la                                                                      giornata. Fate uno spuntino due ore prima dei pasti
principali.

Gli undici SuperAlimenti:                   I pasti devono essere basati in larga misura su questi
undici gruppi di alimenti. Ogni pasto dovrebbe contenerne almeno due:
Mandorle e altra frutta secca; Legumi; Spinaci e altri ortaggio a foglia verde; Latticini (latte scremato, yogurt e formaggio a basso contenuto di grassi); Cereali d’avena istantanei (senza zucchero e aromatizzati); Uova; Tacchino e altre carni magre; Olio d’oliva; Pane e cereali integrali; Proteine del siero di latte in polvere;Lamponi e altri frutti di bosco.

Armi segrete:                                       Ognuno degli undici gruppi di alimenti è stato incluso in virtù delle sue armi segrete, vale a dire i principi nutritivi che aiutano a bruciare i grassi e a proteggervi dalle malattie, e che contribuiscono a mantenervi snelli e in forma per sempre.

Principi nutritivi da preferire:             Proteine, grassi monoinsaturi e polinsaturi, fibre, calcio.

Principi nutritivi da limitare:               Carboidrati raffinati (oppure carboidrati con elevato indice glicemico, IG), grassi saturi, grassi trans (oli o grassi parzialmente idrogenati), sciroppo di glucosio, amido modificato.

Alcolici:                                               Limitate il loro consumo a 2 – 3 drink la settimana, per ottimizzare i benefici della dieta.

Alimenti energetici fondamentali:      I frullati. Il calcio e le proteine del latte, dello yogurt e del siero, abbinati alle fibre dell’avena e della frutta, li rendono un alimento completo e da privilegiare: bevetene regolarmente.

Quando sgarrare:                               Un pasto la settimana mangiate quello che volete.

Attività fisica:                                       Facoltativa le prime due settimane. Dalla terza alla sesta settimana fare attività fisica per 20 minuti tre volte la settimana, dando la preferenza al rafforzamento dei muscoli, alla camminata veloce e agli esercizi per gli addominali.

Esercizio fisico a casa:                        Nel programma sono inclusi anche alcuni esercizi che potete tranquillamente fare a casa.

Esercizi per gli addominali:                Da eseguire all’inizio di due delle tre sezioni previste di rafforzamento muscolare. Fate un esercizio per ciascuno dei cinque differenti tipi di addominali.

Bollettino della salute: che cos’è l’ipertensione arteriosa?:

Riducete drasticamente gli insaccati: una fetta di prosciutto contiene 240 mg di sodio. Il sale fa aumentare la pressione. Scegliete affettati con basso apporto di sodio, come il roast beef, il tacchino o il prosciutto cotto. Cercare di evitare il cibo in scatola che probabilmente contiene troppo sale.

Limitate gli alcolici: Non dovreste bere mai più di due bicchieri di bevande alcoliche durante la giornata. Meglio optare per un succo d’arancia, che è una delle principali fonti di potassio e quindi contribuisce ad abbassare la pressione.

Bevete più tè: I flavonoidi contenuti nel tè incrementano la capacità dei vasi sanguigni di rilassarsi e rendono il sangue fluido, riducendo così il rischio di formazioni di trombi.

Tutto quello che vi serve per iniziare:

Da comprare una volta:                    Frullatore; Semi di lino macinati; Integratore multivitaminico addizionato di cromo.
Elenco base: gli undici
Superalimenti e loro derivati:           Mandorle e altra frutta secca; Legumi; Spinaci e altri ortaggio a foglia verde; Latticini (latte scremato, yogurt e formaggio a basso contenuto di grassi); Cereali d’avena istantanei (senza zucchero e aromatizzati); Uova; Tacchino e altre carni magre; Olio d’oliva; Pane e cereali integrali; Proteine del siero di latte in polvere;Lamponi e altri frutti di bosco.

Altri alimenti consigliali:                   Manzo magro; Ortaggi a foglia verde; Pasta integrale; Pesce Magro; Petto di pollo; Pompelmo, arance o altra frutta; Riso integrale a chicco lungo; Tonno in scatola.
Per gli esercizi da fare a casa
(se già frequentate una palestra Materassino; Panca; Uno o due paia di pesi medi;Palla medica
dovreste avere tutta
l’attrezzatura necessaria):

“Equazioni”, prendendo in considerazione l’attività fisica:

PIU’ CIBO = PIU’ MUSCOLI = MENO CICCIA

l’alternativa è invece:                         MENO CIBO = MENO MUSCOLI = PIU’ CICCIA

Le Proteine: la principale fonte di energia

Costituiscono la struttura dell’organismo, fra cui muscoli, organi, ossa  e tessuti connettivi;
Sotto forma di enzimi, aiutano a digerire il cibo;
Sotto forma di ormoni, suggeriscono al corpo quando utilizzare gli alimenti per ricavare energia;
Trasportano l’ossigeno ai muscoli e agli organi attraverso il circolo sanguigno;
Come anticorpi, proteggono dalle malattie in caso di attacco da perte di virus e batteri.

Sono buone; Bruciano calorie mentre le state mangiando; Rendono sazi più a lungo; Aumentano la massa muscolare e aiutano a bruciare grasso per tutta la giornata.

Avete bisogno ogni giorno di circa 1 g di proteine per ogni ½ kg di peso corporeo. È infatti questa la quantità che l’organismo utilizza quotidianamente. Per esempio, un uomo di 80 kg ha bisogno di 160 g di proteine al giorno, che possono essere assunte per esempio nel seguente modo:
3 uova (18g); 480 ml di latte scremato (16g); 270 g di formaggio fresco (44g); 1 panino con roast beef (28g); 230 g di petto di pollo (54g).

I Grassi: sottovalutati

Grassi trans: Cattivi Evitate: Cibi fritti; Margarina (eccetto le margarine biologiche prodotte con olio di girasole, che sono prive di grassi idrogenati); Prodotti da forno confezionati; Tutti gli alimenti che riportano la dicitura “grassi parzialmente idrogenati” nella lista degli ingredienti.

Grassi saturi: Cattivi Evitate: Latticini a base di latte intero; Parti grasse di carne rossa.

Grassi polinsaturi: Buoni Consumare maggiori quantità di: Pesce; Semi di lino e olio di semi di lino.
Pesce ricchi di omega-3: sardine(2,3g), salmone(2g), sgombro(1,8g), tonno fresco(1,4g), trota(1,1g), pesce spada(1,1g), ostriche(0,5g), tonno in scatola(0,07g).
Grassi monoinsaturi: Buoni Si trovano in: Frutta secca, olive, arachidi, avocado, olio d’oliva e olio di canola.

Calcio, il “brucia-grassi” del futuro

La dieta per gli addominali raccomanda i seguenti alimenti ricchi di calcio:

30g di parmigiano (314mg); 170 ml di formaggio fresco (126mg); 240 ml di yogurt magro (415 mg); 240 ml di latte scremato (264 mg); 30 g di groviera (224mg); 30 g di mozzarella (143 mg); 28 g (1 misurino-dosatore) di proteine del siero di latte in polvere (110 mg).

Ecco i quattro principali strumenti per verificare quanto la dieta per gli addominali sta funzionando:

Peso. Vi permette di controllare i progressi durante la dieta, ma è un metodo di valutazione incompleto perché non considera la quantità di muscoli che state guadagnando: i muscoli pesando il 20% più del grasso, quindi anche una notevole perdita di massa grassa potrebbe non tradursi in un crollo del peso.
Indice di massa corporea (IMC). Per calcolarlo, dividete il vostro peso in kg per il quadrato dell’altezza espressa in metri. Un indice tra 25 e 30 significa soprappeso. Oltre 30 significa obesità. Ma anche questa valutazione non è completa, perché non prende in considerazione la massa muscolare e dimentica dov’è localizzata la maggior parte del grasso corporeo.
Rapporto vita – fianchi. È più importante dell’indice di massa corporea perché considera il grasso addominale, il più pericoloso per la salute. Un basso rapporto vita-fianchi indica un minore rischio per la salute. Per verificare il vostro rapporto, misurate il giro vita all’altezza dell’ombelico e dividetelo per la misura dei fianchi nel punto più largo (intorno ai glutei). Il rapporto vita-fianchi dovrebbe essere minore di 0,92. Se riuscite a ridurre di solo 5 cm il giro vita, cosa che potete fare seguendo per due settimane la dieta per gli addominali, la situazione sarebbe decisamente diversa.
Percentuale di grasso corporeo. È una misurazione un po’ più complessa. È possibile effettuarla anche in alcune palestre, attraverso scale o calibri. Si può fare anche un semplice test: sedetevi su una sedia con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Con l’indice e il pollice, sollevate la pelle della coscia destra e misuratene lo spessore con un piccolo righello: se misura più di 2,5 cm significa maggiore rischio di diabete e di malattie cardiovascolari.
Per rendere gli addominali visibili il grasso deve essere fra l’8% e il 12%.

Attenzione: una dieta povera di carboidrati favorisce il soprappeso

La frutta, la verdura e i cereali integrali vengono digeriti lentamente, fornendo energia a lungo. I livelli di insulina rimangono costanti, mentre le fibre ci aiutano a ridurre il colesterolo e le vitamine e i Sali minerali ci proteggono da moltissime malattie. Più a lungo stiamo senza carboidrati, più il nostro corpo li richiede. Alla fine dovrete cedere: l’organismo, infitti, è programmato per desiderarli. Si tratta di un meccanismo di difesa naturale, e alla fine madre naturale ottiene sempre quello che vuole.

Cinque modi per aumentare le fibre
Nelle Uova. Mezza cipolla tagliata a fette e uno spicchio d’aglio aggiungono 1g di fibre a due uova strapazzate.
Nel panino. Detestate il pane integrale? Provate quello di segale. come quello integrale contiene 2 g di fibre per ogni fetta, cioè più del doppio del pane bianco.
Nella cena. Sostituite le patate dolci a quelle tradizionali: una patata dolce contiene 2g in più di fibre rispetto alla patata classica.
Nei cereali. 75g di lamponi aggiungono 2g di fibre.

Il programma nutrizionale della dieta per gli addominali

Principio n. 1: sei pasti al giorno
Abitudini                                                                                           Variazione del rischio di obesità

1. consumare almeno uno spuntino durante il giorno                                       – 39%
2. Trasformare la cena nel pasto più importante del giorno                             +6%
3. Aspettare almeno 3 ore prima di fare colazione dopo essersi alzati             +43%
4. Consumare più di 1/3 dei pasti al ristorante                                                 +69%
5. Andare a letto affamati (più di 3 ore dopo l’ultimo pasto o spuntino)        +101%
6. Fare colazione fuori casa / Non fare colazione                                             +137 / +450%

Come funziona

ore 8: colazione
ore 11: spuntino
ore 13: pranzo
ore 17: spuntino
ore 19: cena
ore 21: spuntino

Principio n. 2: gli undici Superalimenti su cui basare (non limitare) la vostra dieta

Principio n. 3:fate il pieno di frullati

1. Serve poco tempo per prepararli.
2. Aggiungendo i frutti di bosco e aromatizzandoli con le proteine del siero di latte in polvere o con la crema di mandorle dolci biologica, diventeranno gustosi come un dessert e soddisferanno la vostra voglia di dolce.
3. La loro consistenza riempie facilmente lo stomaco.

Come base usate latte, yogurt, proteine del siero di latte in polvere e ghiaccio.
Come assumerli. Bevete un frullato da 240 ml a colazione, come sostituto dei pasti o come spuntino prima o dopo l’allenamento fisico.

Principio n.4: smettete di contare

Principio n.5: che cosa bere e che cosa non bere

Cercare di limitare il più possibile l’assunzione di alcol o bevande gassate. L’alcol contiene “calorie vuote”, perché non aiutano a sentirvi sazi. Anzi, l’alcol fa mangiare di più e stimola il corpo a bruciare meno grassi. Quindi probabilmente tutto ciò che mangiate mentre bevete diventerà grasso puro. Non vi sto dicendo di bere solo acqua, ma berne otto bicchieri al giorno ha enormi benefici: per esempio: aoita a sentirsi più sazi (spesso pensiamo di avere fame ma in effetti è solo sete). L’acqua contribuisce anche a eliminare tutti i cataboliti (le tossine) prodotti dall’organismo quando digerisce le proteine e trasforma il grasso in energia ed è fondamentale anche pre trasportare gli elementi nutritivi verso i muscoli, per digerire il cibo e per mantenere attivo il metabolismo. Quindi se si può, non toccare alcol per 6 settimane, o al massimo limitare il consumo a due-tre bicchieri la settimana.

Principio n.6: una volta la settimana dimenticate gli altri cinque principi

Una volta la settimana dimenticate tutto quello che avete letto sui carboidrati buoni e sui grassi. Mangiate mezza pizza, un hamburger o una qualunque cosa che vi manca e che non è compresa nel programma. Gustatevela e poi ricominciate la dieta per un’altra settimana. Programmate bene quando sgarrare , magari il sabato sera, uscendo con gli amici, oppure mentre guardate la TV o in qualsiasi altra occasione. Se lo programmate lo fare solo in qull’occasione e in nessun altro.

Gli undici Superalimenti

1. Mandorle e altra frutta secca

Accrescono la massa muscolare; Combatte i tumori; Aiuta a dimagrire; Combatte le malattie cardiovascolari; Abbassa la pressione arteriosa.
Colpi vincenti: semi di zucca, semi di girasole, avocado.
Impostori: frutta secca salata.

1. Legumi

Aiuta a dimagrire; Combatte i tumori; Combatte le malattie cardiovascolari; Accrescono la massa muscolare; Abbassa la pressione arteriosa.
Colpi vincenti: lenticchie, piselli, salsine a base di legumi, humus (è preparato con ceci, eahin – una crema di semi di sesamo – ,aglio, olio extravergine d’oliva, sale integrale), fagioli verdi di soia.
Impostori: legumi in scatola (al naturale contengono sodio perché sono conservati in acqua e sale; se cucinati possono essere ricchi di acidi grassi saturi).
I legumi migliori sono: la soia; i fagioli bianchi; i ceci; i fagioli neri,cannellini,borlotti o dall’occhio

1. Spinaci e altri ortaggi a foglia verde

Combatte i tumori; Combatte le malattie cardiovascolari; Abbassa la pressione arteriosa; Aiuta a dimagrire; Rafforza le ossa.
Colpi vincenti: le Crocifere (i broccoli, il cavolo, i cavolini di Bruxelles), gli ortaggi verdi, gialli, rossi e arancio (come gli asparagi, i peperoni e i fagiolini).
Impostori: nessuno, a patto che gli ortaggi non vengano fritti o preparati con formaggi grassi.

1. Latticini (latte scremato, yogurt e formaggi a basso contenuto di grassi)

Rafforza le ossa; Aiuta a dimagrire; Abbassa la pressione arteriosa; Combatte i tumori; Rafforza il sistema immunitario.
Colpi vincenti: nessuno.
Impostori: latte intero.

1. Cereali d’avena istantanei (privi di zucchero e aromi aggiunti)

Aiuta a dimagrire; Combatte le malattie cardiovascolari; Combatte i tumori.
Colpi vincenti: i cereali ricchi di fibre, come quelli di frumento integrale e quelli con aggiunta di crusca.
Impostori: i cereali con zucchero aggiunto, sciroppo di glucosio e sciroppo di mais.

6.         Uova
Aiuta a dimagrire (brucia i grassi); Accresce la massa muscolare.
Armi segrete: proteine, vitamina b12, vitamina A.
Combattono: obesità.
Colpi vincenti: nessuno.
Impostori: nessuno.

7 .        Tacchino e altre carni magre (manzo magro, pollo, pesce)
Accresce la massa muscolare; Aiuta a dimagrire; Rafforza il sistema immunitario.
Colpi vincenti: crostacei, prosciutto affumicato, prosciutto crudo.
Impostori: salsicce, pancetta affumicata, carne in scatola, prosciutto cotto, tagli grassi.

Fra tutte le qualità di carne la migliore è il tacchino, perché il suo petto è una delle carni più magre e contiene ben un terzo del fabbisogno quotidiano di niacina (o vitamina B3) e di vitamina B6. Le altre parti sono ricche di zinco e di ferro, ma sono più grasse. Anche il manzo è un classico alimento per tonificare i muscoli – anzi, contiene le più alte quantità di creatina, la sostanza che l’organismo utilizza durante il sollevamento pesi – ma ha anche alcune controindicazioni: contiene infatti grassi saturi. Alcuni tagli, però, ne sono più ricchi, altre meno: meglio scegliere il filetto e le parti posteriori, che sono meno grasse.
Manzo magro (55 calorie, 2-3g di grassi a porzione,pari a 30g).
Bistecca (fianco); Carne trita (magrissima o magra); Roast beef; Filetto.
Manzo a medio contenuto di grassi (75 calorie, 4-5g di grassi a porzione, pari a 30g).
Bistecca (spalla);Carne trita (non etichettata come magra o magrissima);Carne conservata sotto sale.

8.         Olio d’oliva
Aiuta a dimagrire; Combatte le malattie cardiovascolari (riduce il colesterolo); Combatte i tumori; Abbassa la pressione arteriosa; Rafforza il sistema immunitario.
Colpi vincenti: oli di semi di girasole, olio di arachidi, olio di sesamo, olio extravergine d’oliva.
Impostori: oli vegetali idrogenati, acidi grassi trans, margarina.

9.         Pane e cereali integrali
Combatte i tumori; Aiuta a dimagrire (prevengono l’accumulo di tessuto adiposo); Abbassa la pressione arteriosa; Combatte le malattie cardiovascolari.
Colpi vincenti:riso integrale, pasta integrale.
Impostori:prodotti da forno industriali come il pane bianco e i dolci.

10.       Proteine del siero di latte in polvere
Aumenta la massa muscolare; Aiuta a dimagrire (bruciano i grassi).
Armi segrete: proteine, cisterna, glutatione.
Combattono: obesità
Colpi vincenti: ricotta.
Impostori: proteine della soia.

1. Lamponi e frutti di bosco

Aiutano a dimagrire (prevengono la fame nervosa); Combattono le malattia cardiovascolari; Combattono i tumori; migliorano l’equilibrio, il coordinamento psicomotorio e la memoria a breve termine.
Colpi vincenti: quasi tutta la frutta, specialmente mele e pompelmi.
Impostori: le marmellate, la maggior parte delle quali sono state private delle fibre addizionate con grandi quantità di zucchero.

Come scegliere bene
Frutti di bosco. Prima di comprarli, controllatene la consistenza: se sono molli e umidi del loro succo è probabile che siano vecchi.
Pomodori. Cercate di scegliere quelli più sodi. Dovrebbero anche avere un profumo dolce.
Pesche. Date la preferenza ai frutti dal colore brillante, senza macchie verdi.
Melone. Dategli un colpo secco. Il suono deve essere cupo, non sordo o una specie di gemito.
Anguria. Le migliori si valutano in base al peso: più pesano, più acqua contengono (più saporite).

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