LA DIETA A ZONA
COS’E’ LA DIETA A ZONA
La dieta a Zona è stata sviluppata da Berry Sears ed illustrata nel suo libro "Enter the Zone" con lo scopo di migliorare molte delle funzioni del nostro organismo.
Questa dieta è conosciuta spesso con il nome di "Dieta 40-30-30", a causa del rapporto tra i tre macronutrienti (carboidrati-proteine-grassi) consigliato per "raggiungere la Zona".
La Zona è basata sul fatto che il funzionamento adeguato dei maggiori sistemi fisiologici dipende dal corretto bilanciamento dei nostri ormoni, il che è influenzato dalla dieta. E’ chiaro che il raggiungimento della salute ottimale è possibile in uno stato di bilanciamento ormonale. Gli sbilanci ormonali ci privano d’energia, negandoci l’accesso al grasso immagazzinato, disturbano la focalizzazione mentale, interrompendo lo stabile flusso di zuccheri al cervello. Mantenere il bilanciamento ormonale è lo scopo della dieta a Zona.
Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il nostro corpo migliorerà le sue capacità di bruciare i grassi. E’ possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita, in base al tipo d’attività svolta, al peso corporeo e alla circonferenza del polso.
Una volta determinato il fabbisogno proteico è necessario calcolare le quantità dei carboidrati e dei grassi (mono-polinsaturi) tali da consentire il giusto equilibrio.
L’INSULINA E IL GLUCAGONE
Le sostanze coinvolte sono l’insulina e il glucagone, due ormoni endocrini la cui principale funzione è quella di controllare i livelli di fluttuazione dei macronutrienti nel flusso ematico. Sono considerati opposti l’uno all’altra. L’insulina avvisa le cellule di catturare e immagazzinare l’eccesso di nutrienti
Il glucagone, invece, avvisa le cellule di rilasciare il glucosio nuovamente all’interno del flusso ematico, in modo che sia utilizzata l’energia propria delle cellule come carburante per le nostre attività muscolari.
L’insulina è secreta principalmente a causa di un eccesso di glucosio (carboidrati) nel sangue (e di un insignificante innalzamento d’aminoacidi), mentre il glucagone è secreto solo in risposta di un innalzamento delle concentrazioni d’aminoacidi (proteine). Invece i grassi non influenzano questi due ormoni.
Dopo un pasto, il pancreas secerne tanta insulina quanta n’è necessaria a mantenere la giusta concentrazione di zuccheri nel sangue. Un pasto ricco di carboidrati significa che l’insulina sarà abbondantemente secreta nel sangue. Se questo accade, l’equilibrio tra insulina e glucagone sarà sconvolto.
GLI EICOSANOIDI
Gli eicosanoidi sono degli ormoni, il cui corretto bilanciamento è cruciale per il funzionamento del nostro sistema fisiologico e che svolgono la funzione di messaggeri biochimici. I loro livelli sono determinati o dall'assunzione dei farmaci o da ciò che ingeriamo quotidianamente. Sono costruiti nel sangue da due acidi grassi polinsaturi Omega 6, l’acido arachinodico (AA) e l’acido dihomo gamma linolenico (DGLA). I tipi d’eicosanoidi costruiti dipendono da questi due acidi grassi e possono classificarsi banalmente in eicosanoidi "buoni" ed eicosanoidi "cattivi". Il loro scopo è quello di attivare alcune funzioni delle cellule, controllando anche la secrezione di testosterone, d’insulina e di GH.
Ciò che lega questi ormoni alla nostra dieta non è tanto la quantità ingerita d’AA e DGLA, quanto da un particolare enzima (delta-5-desaturase) che converte il DGLA in AA, potenziato dalla presenza d’insulina e inibito da quella di glutagone.
Alti livelli d’insulina hanno sicuramente un effetto sfavorevole sui livelli d’AA e DGLA. Gli acidi grassi omega 3 eicosapentaenoici (EPA), che sono abbondanti nel pesce, inibiscono l’attività dell’enzima..
Gli AA sono, invece, presenti nel tuorlo d’uovo e nel fegato e nelle carni d’organo, alimenti che dovrebbero essere evitati.
COSA MANGIARE
La dieta a Zona ricorre a due metodi per evitare lo squilibrio ormonale
Innanzi tutto si cerca di inserire in ogni pasto una certa quantità di proteine, per permettere il rilascio del glucagone, in modo da permettere la mobilitazione dei grassi e il rallentamento della secrezione dell’insulina. Gli alimenti proteici migliori sono quelli privi di grassi saturi, come il petto di pollo e di tacchino, gli albumi, le polveri proteiche ecc.
Ma sarebbe tutto inutile se non si cercasse di controllare anche l’insulina, mediante una moderata assunzione di carboidrati. Per fare questo bisogna limitare l’assunzione totale di carboidrati e scegliere quelli che sono rilasciati nel sangue più lentamente, in altre parole quelli a basso indice glicemico (soprattutto la verdura). Tuttavia, anche scegliendo i carboidrati a basso IG, se la loro quantità risulta eccessiva ne deriverà un indesiderabile aumento degli zuccheri nel sangue. Il pasto a Zona ideale contiene una modesta quantità di carboidrati, che è assorbita nel sangue lentamente, evitando l’innalzamento dei livelli d’insulina.
Mantenere i livelli degli zuccheri nel sangue stabili e un favorevole bilanciamento d’insulina e glucagone influirà in modo benefico sulla nostra salute, incrementando i livelli d’energia e di vigilanza mentale e facilitando la combustione del grasso in eccesso.
I grassi saturi influenzano indirettamente e negativamente il bilanciamento di AA e DGLA, favorendo lo sviluppo della resistenza all’insulina, condizione che ne riduce la sensibilità delle cellule e, quindi, ne aumenta la quantità necessaria per controllare i livelli di glucosio nel sangue. Tutto ciò può portare ad immagazzinare grasso nel corpo.
Ma non bisogna assolutamente eliminare dalla dieta tutti i tipi di grasso, poichè sostiene una parte importante nella produzione dei eicosanoidi ed in altri processi corporei.
L’ingestione di grassi polinsaturi è necessaria se si vuole bruciare l’adipe. Bisogna comprendere che non è questo macronutriente a farci ingrassare, ma il continuo e costante eccesso calorico e l’alta produzione d’insulina. Inoltre i grassi rallentano l’assorbimento dei carboidrati nel flusso ematico. Infine l’ingestione di questo tipo di grassi stimola la produzione di colecistochinina, un particolare ormone che contribuisce alla sensazione di sazietà.
IL SISTEMA DEI BLOCCHI
Per "Raggiugere la Zona" è necessario:
- ingerire 9 grammi di carboidrati per ogni 7 grammi di proteine
- ingerire 3 grammi di grasso per ogni 7 grammi di proteine
In questo modo sarà possibile ottenere il giusto rapporto 40-30-30 tra carboidrati, proteine e grassi.
Per correggere l'impraticità di questo sistema, Sears ha ideato il "Sistema dei Blocchi":
- 1 blocco di proteine è composto da 7 grammi
- 1 blocco di carboidrati è composto da 9 grammi
- 1 blocco di grassi è composto da 3 grammi
La prima cosa da farè sarà calcolare il fabbisogno proteico in termini di grammi. Quindi, è sufficiente dividere tale numero per 7, per trovare il numero dei blocchi proteici totali giornalieri. Tale numero bisogna dividerlo per il numero prefissato di pasti che si fanno durante la giornata (un bodybuilder, normalmente, mangia 5-6 volte al giorno). Il numero che ne risulta rappresenterà il numero dei blocchi proteici per ogni pasto. Poi non resta altro che rispettare i rapporti tra i tre blocchi dei macronutrienti: per ogni blocco di proteine è necessario 1 blocco di carboidrati e 1 blocco di grassi.
Blocchetti di Proteine
Blocchetti di Carboidrati
 
ESEMPIO: 11 blocchi
Colazione 2 blocchi
30 gr di prosciutto crudo (1 blocchetto di proteine)
30 gr di pane integrale di segale (1 blocchetto di carboidrati)
240 cc di latte PS (1 blocchetto di proteine, uno di carboidrati e uno di grassi)
3 mandorle
oppure
240 cc di latte PS
Fruttosio 2 cucchiaini rasi
30 gr di fesa di tacchino
1 noce di Sorrento
Spuntino 1 blocco
45 gr di Feta greco (1 blocchetto di proteine)
1 pesca
6 arachidi
Pranzo 3 blocchi
240 gr di zucchine al vapore (2 blocchetti di carboidrati)
30 gr di pane integrale di segale (1 blocchetto di carboidrati)
1 fettina di petto di pollo (90 gr= 3 blocchetti di proteine)
2 cucchiaini d'olio d'oliva (3 blocchetti di grassi)
Spuntino 1 blocco
Philadelphia light 90 gr
1\2 pera
3 olive
Cena 3 blocchi
90 gr di tonno al naturale (3 blocchetti di proteine)
850 gr di lattuga romana (1 blocchetto di carboidrati)
1 pomodoro (1 blocchetto di carboidrati)
1 prugna (1 blocchetto di carboidrati)
2 cucchiaini d'olio d'oliva (3 blocchetti di grassi)
Spuntino 1 blocco
180 cc di yogurt magro bianco (spuntino pronto) |
