Mantenere il metabolismo relativamente alto nonostante la normale tendenza dello stesso ad abbassarsi in un regime di dieta ipocalorica è basilare perchè si possa continuare a perdere peso. Infatti l’effetto yo-yo del peso che bene o male tutte le persone che hanno seguito una dieta è proprio la conseguenza di ciò: seguendo una dieta ipocalorica si dà all’organismo un apporto calorico leggermente inferiore rispetto al proprio metabolismo basale in modo di costringerlo a trarre le calorie in disavanzo dalle proprie riserve di grasso; il problema è che dopo qualche tempo il metabolismo basale tende ad abbassarsi per sopperire alla minore disponibilità calorica. A questo punto la dieta inizia a perdere d’effetto e la perdita di peso inizia a rallentare dino a fermarsi. Questa è la ragione per cui è molto importante mantenere alto ( o comunque il più alto possibile ) il metabolismo basale. Per fare ciò la maniera migliore è quella di praticare dell’esercizio fisico e sviluppare una buona struttura muscolare; sono infatti i muscoli che nel corpo umano bruciano più calorie e che quindi tengono ” sveglio ” il metabolismo.
Il movimento fisico aiuta a dimagrire, ma qual’è la metodologia corretta?
Quando si inizia a fare attività fisica, soprattutto per la persona che da parecchio tempo ha perso l’abitudine a muoversi o a fare attività sportiva, è basilare muovere il proprio corpo con una certa gradualità, evitando in tal modo bruschi coinvolgimenti dei muscoli in azione.
Ecco perché gli esercizi fisici vanno svolti rispettando i propri ritmi fisiologici ma soprattutto non trascurando la respirazione.
Attenzione perché il dolore va visto come un campanello d’allarme che ci indica che stiamo lavorando male e che continuare in tal modo potrebbe essere molto dannoso per il nostro fisico.
Diamo priorità, durante l’esercizio, alla qualità più che alla quantità dello stesso e scegliamo l’ambiente più confacente e adatto per lo svolgimento dei nostri esercizi che potrebbe essere il locale tranquillo della nostra abitazione e se fosse possibile con sottofondo musicale.
Indossiamo un tipo di abbigliamento che sia comodo e appropriato; utilizziamo sempre le calze di cotone o di spugna ma non di nylon. Per camminare usiamo sempre scarpe un po’ protettive, mentre la ginnastica a terra potete farla anche scalzi.
Adesso passiamo alla parte più pratica…..
Distendersi a terra sul dorso (ovvero pancia in su) con le braccia distese lungo i fianchi e le gambe anch’esse distese e rilassate e fate un respiro molto profondo.
Concentratevi sul respiro e imparate a riconoscere ed a distinguere la fase di inspirazione (ovvero introdurre nel vostro corpo l’aria) da quella di espirazione (ovvero espellere l’aria dal vostro corpo mediante la bocca), facendo attenzione a non modificare il proprio ritmo di respiratorio.
Ora piegate una dopo l’altra le gambe verificando che la zona lombare appoggi comodamente al materassino o a terra.
Questa sarà quella che chiameremo posizione base, che per comodità indicheremo con l’abbreviativo P.B. e dalla quale inizieremo gran parte dei nostri esercizi.
Terminologia che utilizzeremo:
Inspirare: introdurre aria all’interno del nostro corpo attraverso il naso.
Espirare: espellere aria dalla bocca soffiando.
P.B. posizione base (gambe piegate, piedi appoggiati a terra, braccia lungo i fianchi appoggiate a terra e sguardo rivolto verso il soffitto).
Decubito supino: sdraiati a terra pancia in su.
Decubito prono: sdraiati a terra pancia in giù.
Decubito laterale: sdraiati a terra sul fianco.
ATTIVITA’ AEROBICA
Con il termine “attività aerobica” si intende uno sforzo di intensità moderata ( pulsazioni pari a 60-80% di 220 – la propria età) e di durata prolungata (almeno trenta minuti consecutivi).
Praticamente:
camminate velocemente partendo da 30 minuti aumentando ogni volta o quasi di 5 fino ad un tempo ideale di 60 minuti o più.
Correte adagio (attenzione se non si hanno specifiche patologie controindicanti o gravi problemi di peso) partendo da 15 – 20 minuti aumentando la durata del lavoro sino a raggiungere un tempo di 30 – 45 minuti.
Cyclette a carico basso o nullo partendo da 15 minuti aumentando ogni volta o quasi di 5 fino ad un tempo di 30 – 45 minuti.
Potete anche utilizzare la bicicletta su percorsi pianeggianti seguendo gli stessi criteri di intensità e per una durata di un’ora o più.
Questo tipo di attività è FONDAMENTALE ai fini del dimagrimento e deve essere svolta con COSTANZA almeno tre volte la settimana a giorni alterni.
ETA’
FREQUENZA MINIMA
60%
FREQUENZA MASSIMA
80%
20
120
160
30
114
152
40
108
144
50
102
136
60
96
128
70
90
120
LEZIONE NR.1
ADDOMINALI
Posizione Decubito supino, gambe piegate, braccia distese lungo i fianchi: espirando sollevare contemporaneamente testa, spalle e braccia mantenendo lo sguardo verso il soffitto. Inspirando riappoggiandosi a terra.
Ripetizione esercizio per 20 – 30 volte
Come l’esercizio precedente ma sollevandosi estendere una gamba verso il soffitto. Alternare la gamba destra alla sinistra.
Ripetizione esercizio per 20 – 30 volte
QUADRICIPITI
Posizione Decubito prono, fronte appoggiata sul dorso delle mani. Distendere le gambe sollevando le ginocchia da terra mantenendo le punta dei piedi sempre a contatto con il terreno.
Attenzione la testa deve sempre rimanere appoggiata a terra.
Ripetizione esercizio per 15 – 20 volte
Posizione Decubito supino, una gamba piegata ed appoggiata a terra l’altra sollevata esegue un movimento stile bicicletta indietro, respirare normalmente.
Ripetere il medesimo esercizio con l’altra gamba.
Ripetizione esercizio per 20 – 30 volte
DORSO
Dalla posizione quadrupedica: espirando sollevando contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra mantenendo sempre lo sguardo rivolto verso il terreno. Inspirare e riappoggiare gli arti e poi ripetere dall’altra parte.
Ripetizione esercizio per 15 – 20 volte
Decubito prono, fronte appoggiata a terra: espirando sollevare da terra in estensione braccio e gamba apposta, inspirando riappoggiare a terra gli arti e ripetere dall’altra parte.
Ripetizione esercizio per 15 – 20 volte
Decubito supino, gambe piegate braccia fuori, palmo delle mani rivolte verso il pavimento: espirando spingere con le braccia verso il terreno contando fino a 10….poi rilasciare.
Ripetizione esercizio per 15 – 20 volte
ADDUTTORI
Decubito supino, gambe piegate con una palla fra le ginocchia inspirando stringere la palla fra le gambe, espirando rilasciare.
Ripetizione esercizio per 20 – 30 volte
Come l’esercizio precedente ma mantenendo la palla stretta fra le gambe contando fino a 10…poi rilasciare.
Ripetizione esercizio per 15 – 20 volte
TRICIPITI BRACH
Decubito laterale (fianco sinistro), gambe semiflesse, mano destra dietro la testa: impugnando un peso non superiore ad 1- 1,5 Kg.
Estendere il braccio verso il soffitto espirando: Inspirando riportare il braccio flesso alla nuca. Ripetere sull’altro fianco.
Nota Bene: il gomito deve rimanere sempre rivolto verso il soffitto.
Ripetizione esercizio per 10 – 15 volte
Dalla quadrupedia rimanendo in appoggio su un braccio solo, impugnare con l’altra mano un peso non superiore ad 1,5 Kg ed estendere verso dietro l’avambraccio sul braccio.
Ripetere con l’altro braccio.
Nota Bene: il gomito deve rimanere sempre rivolto verso il soffitto.
Ripetizione esercizio per 10 – 15 volte
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